Sempre Na Moda

   O exercício físico, para além de todos os benefícios que traz ao corpo, ajuda também a aumentar a auto-estima, o aproveitamento escolar, o humor… Não são precisos mais de 40 minutos por dia.

   Para além disso, se queres perder gordura rapidamente, o exercício é o teu aliado número dois, sendo a alimentação o primeiro.

   É muito simples – quando fazes cardio, gastas uma grande quantidade de energia (se for bem feito, em forma de gordura) na hora. Os sítios de onde é usada a energia são escolhidos pelo teu corpo - é impossível perderes a barriguinha com exercícios localizados (abdominais e afins). A única forma de te veres livre dela é fazeres algum dos seguintes.

   Exercícios de cardio: caminhar, dançar, correr, andar de bicicleta, nadar

   Quando fazes treino de força, estás a "rasgar" tecido muscular que vai ser reconstruído mais tarde, pela proteína que ingeres na tua alimentação equilibrada. Este processo de reconstrução requer energia (fornecida por hidratos de carbono, gordura). Ou seja, se depois de fazer treino de força comeres uma refeição nutritiva e te sentares a ler, vai “queimar” mais calorias do que normalmente – o teu metabolismo basal vai “acelerar”.

   Exercícios de força: movimentos como flexões, abdominais, agachamentos, etc., com pesos ou não

   O ideal é combinar os dois. Primeiro faz o treino de força, depois o cardio. Desta forma vais gastar o máximo de energia (gordura) possível.

   É importante variar em ambos, seja experimentando novos movimentos no teu treino de força, ou substituindo a caminhada por natação de vez em quando. Não tens, nem deves, começar de forma súbita e agressiva: ouve o teu corpo. Com o passar do tempo vais ganhar força e, consequentemente, resistência, o que te vai permitir exigir mais de ti própria.

   Hoje, fico-me por aqui; há muito que falar e aprender sobre este assunto. Estão interessadas em posts de exercícios de força simples? Ou ideias para gastarem mais calorias no vosso treino?

   Beijinho, dani

O exercício físico deve fazer parte do nosso dia-a-dia, não só por questões de estética, mas também por questões de saúde. Costumam pedir muitas vezes para fazer posts relacionados com desporto e sobretudo com exercícios que podem fazer em casa. A falta de tempo não deve ser uma desculpa para deixarem de fazer desporto, façam como eu e mais ou menos meia hora antes de irem tomar banho (no meu caso antes de jantar), vistam uma roupa prática e façam algum exercício!

A forma mais fácil que encontrei para organizar este post foi mostrar-vos vários exercícios através de vídeos e imagens, organizados por diferentes áreas, barriga, pernas, etc...

Exercícios de Aquecimento: Antes de começarem a fazer os exercícios, não se devem esquecer de aquecer os músculos. Esta etapa é fundamental para evitar lesões durante a actividade desportiva. Comecem por aquecer a cabeça, os ombros, depois passem aos braços, cintura, pernas e pés.  

Para perder a barriga e fortalecer os músculos abdominais: Perder a gordura que se encontra localizada na barriga não é muito difícil, existem imenso exercícios para perder a gordura e definir os abdomínais. Sugiro-vos este, este, este e também este. Alguns destes exercícios são mais "puxados" do que outros e acredito que nos primeiros dias vos custe um bocadinho, mas com o hábito vão-se habituando e quando começarem a ver resultados, ainda mais fácil será!

Exercício para os músculos dorsais/costas: Os músculos das costas também devem estar fortalecidos, sem músculos nas costas será difícil terem força e habilidade para fazer exercícios como flexões, por exemplo. Para os músculos dorsais deixo-vos este exercício com pesos (que não tiver pesos, pode usar um 1 pacote de arroz ou outra coisa equivalente).

Exercícios para os músculos das pernas: Ter os músculos das pernas fortalecidos permite que as actividades diárias sejam facilitadas. Subir as escadas ou caminhar um pouco (sair na estação de metro ou no autocarro um pouco antes e caminhar a pé o resto é uma boa solução. Este exercício pode parecer um pouco rídiculo, mas ao fazê-lo sentimos o quão faz bem. Estar deitada (assim) com as pernas esticadas e fazer o movimento tesoura ou bicicleta é uma boa sugestão. A flexão e extensão das pernas, em velocidade mais ou menos acelarada é um óptimo exercício, vejam aqui como fazer. Saltar à corda ou correr são também óptimos exercícios que talvez achem menos monótonos do que aqueles que sugeri até agora.

Exercícios para os músculos dos braços: Talvez um dos melhores exercícios para os braços sejam as flexões, vejam como fazer nesta e nesta imagem. Este vídeo de pilates tem um conjunto de exercícios para fortalecer e tonificar os músculos dos braços. Podem também usar pesos (ou como disse os pacotes de arroz) para fazerem exercícios para os braços. 

Alongamentos: Os alogamentos são óptimos para prevenir lesões e todas as pessoas deviam de os fazer, mesmo aquelas que não fazem exercício físico. Deixo-vos dois exemplos: exemplo 1 e exemplo 2. 

Agora que já vos deixei alguns exercícios que podem fazer e que eu própria faço, mostro-vos dois vídeos com treinos muito acessíveis que costumo seguir:

O que acham deste género de post? Quais os exercícios que costumam fazer ou que desporto praticam?

   Não falta muito para as aulas começarem e, imediatamente, ficamos com o tempo livre reduzido. Imensas pessoas, não apenas estudantes, desculpam-se com falta de tempo para não praticarem exercício. Não sejas uma delas.

•   Antes de mais, lembra-te que tens aulas de educação física duas vezes por semana, o que quer dizer que só tens de fazer exercício fora delas, no mínimo, mais três vezes.

•   Não passes o fim-de-semana sem fazer nada. São os melhores dias para praticares, pois é quando tens mais tempo disponível. Levanta-te cedo de manhã e vai correr ou caminhar. Vais encontrar as ruas com pouco movimento.

•   Imagina que tens educação física na segunda-feira e na quarta-feira. Se praticaste no sábado e domingo, deves escolher quinta-feira para o fazer novamente; assim, tens dias de descanso bem posicionados.

•   Organiza as tuas tarefas. Limpar e arrumar o quarto, fazer trabalhos de casa, elaborar trabalhos de pesquisa, desenvolver trabalhos de grupo, tirar fotocópias de apontamentos que perdeste, estudo extra da matemática que anda atrasada, organizar fichas, passar uma ou outra folha a limpo, comprar uma folha de teste, estudar para os exames, fazer exercício físico, ter uma vida social e, de preferência, dormir, comer e beber. É muito? Não digo que não... mas bem organizado, cabe tudo. Apresento-te um horário que espero que te ajude:

 

   Claro que este horário é vago e serve para ser adaptado às tuas necessidades.

 

 

   Por fim, o Verão está infelizmente a acabar e grande parte do ano lectivo passa-se durante o resto das estações (felizmente, na minha opinião). No mau tempo pode parecer mais complicado fazer exercício, por isso dou-te algumas sugestões:

• ginásio: se puderes, é muito prático e o melhor para os meses em que o tempo está impossível;
• nadar: vai à piscina interior municipal dar umas boas braçadas (é óptimo para relaxares da correria diária);
• correr: sim, podes sempre correr se encontrares um bom sítio coberto em dias de chuva;
• saltar à corda: não só gasta calorias como também tonifica as pernas e os braços (se viveres num apartamento, não te esqueças que os vizinhos debaixo podem não gostar);
• dançar: fácil e barato - música com batida rápida é indispensável.

 

   Desde que não chova, não há desculpa para não fazeres exercício como habitualmente: veste calças, t-shirt  e um casaco por cima. Se a chuva for muito fraca, veste um casaco impermeável e vai caminhar (não corras, o piso não é seguro).

 

   E lembra-te... se falhares um ou dois dias num mês, ninguém morrerá. Acima de tudo, diverte-te: eu adoro praticar exercício no Inverno, de facto acho mais fácil. A piscina municipal de Vila do Conde é uma delícia nesse tempo... ver a chuva lá fora e eu na água quentinha...

 

   Este horário inspirou-me para fazer outro... chamem-me doida, mas gostaria de fazer um horário semanal dividido por horas. Com uma descrição detalhada de tarefas. Alguém está interessado? Penso que vos ajudaria...

 

   Bejiinho, dani"

 

P.S. estou cheia de pedidos e continuo a dar sugestões. depois digam que não me preocupo convosco

   Todas as pessoas têm determinadas zonas do corpo onde a gordura tende a acumular-se. Isso tem a ver, entre outros factores, com a concentração de células adiposas, nas quais se armazena lípidos (gordura).

   O exercício anaeróbico (abdominais, etc.) sozinho não funciona na gordura localizada. Ponto final. Ajuda, sim, a fortalecer os músculos, tornando-os mais eficientes para a prática de exercício aeróbico durante o qual, depois do aquecimento, se começa a utilizar os lípidos armazenados nas células adiposas. Para além disso, a firmeza dos teus músculos vai ajudar a compensar (visualmente) a flacidez da gordura.

   Eis alguns exercícios anaeróbicos que podes fazer: 

• para barriga no geral, vejam o meu plano de exercício anaeróbico, que cobre todos os músculos dos abdominais;
• para os abdominais oblíquos (aquele pneu nas ancas): este, este e este;
• para as coxas e rabo: correr é óptimo pois não só tonifica os músculos como gasta gordura; também podes fazer estes e este;
• pilates é óptimo para tonificar os músculos, corrigir postura e melhorar a flexibilidade.

   Detesto ser redundante mas quero deixar bem claro, mais uma vez, que estes exercícios não gastam gordura. Para perder gordura, deves combiná-los com exercício aeróbico. E, para perder gordura, temos de controlar as quantidades de calorias que ingerimos e a quantidade que gastamos.

   Tendo dito isto, quero realçar algo. Nem sempre o volume se traduz em gordura, principalmente quando se trata de barriga. Esta pode inchar por inúmeras razões.

   Pessoas da minha idade com barriga completamente lisa contam-se pelos dedos de uma mão. Isso explica-se:

• é por esta altura que a maior parte das raparigas têm a primeira menstruação e, como processo natural, começam a acumular gordura no tronco e coxas;
• a partir da menarca e com a idade, o metabolismo tende a acalmar e já não gasta calorias à doido, como quando éramos crianças;
• as alterações referidas acima costumam juntar-se à má alimentação que normalmente se faz até chegar à adolescência, já que quando somos crianças não pensamos duas vezes em comer um bolo, mas quando entramos na adolescência o corpo começa a demorar mais tempo para gastar o que esse bolo te deu e as consequências são óbvias;
• alguns alimentos predilectos desta faixa etária como refrigerantes, bolachas, fritos (batatas e afins) e álcool são verdadeiras bombas calóricas, tendo os primeiros muito açúcar e gás e os últimos três quantidades ridículas de gordura.

Espero que tenhas descoberto a razão por que esses excessos inestéticos estão no teu corpo e comeces a fazer algo quanto a eles - quanto mais cedo melhor e mais fácil.

Beijinho, dani"

Olá

Sou a nova colaboradora do Sempre na Moda, mais conhecida nos blogs (tenho 3) por dani" . Podem visitar o meu perfil/blogs para saberem mais sobre mim, não vos vou maçar. Pretendo dar muita informação, esclarecer muitas dúvidas e dar muitos conselhos (vocês vão reparar). Espero ajudar-vos a vós e à Camila o mais que puder por isso, qualquer pedido ou sugestão, não hesitem  :)

   Antes de começares a praticar uma qualquer actividade física deves consultar o teu médico de família. No entanto, se és nova e nunca tiveste nenhum problema de saúde que interfira com a prática de exercício não há, de facto, motivo para teres a tal consulta. Deves, sim, começar gradualmente.

Escolhe o que mais se adequa a ti e varia

   Aconselho exercício aeróbico, pois utilizas mais gordura para o praticar em comparação com o anaeróbico; no entanto, uma combinação destes dois é o ideal.
   Resumidamente, o exercício aeróbico é aquele a que chamamos de “resistência”, em que a actividade pode ser praticada com maior ou menor intensidade, mas sempre por um período de tempo prolongado, enquanto o anaeróbico se baseia em curtos períodos de actividade intensa.

   Actividades aeróbicas (por ordem crescente de dificuldade): caminhar, dançar, andar de bicicleta, nadar, correr… Aconselho-te a começares pela primeira até chegares à última. Podes entrar para um ginásio mas nos meus posts vais encontrar sempre alternativas económicas.

Apresento-te um plano de treino bastante rudimentar:

Duas a quatro horas antes de fazeres exercício come hidratos de carbono (tostas, bolachas ou pão) e proteína (leite, queijo, iogurte, ovo). Porque não fazes uma sandes com um sumo de fruta natural?

Água: pessoalmente, não consigo beber água enquanto faço exercício, então bebo dois copos de água mesmo antes (acredita que se não fizeres isto ou levares uma garrafa de água contigo vais arrepender-te).

Alonga: começa sempre o teu alongamento com uma bela espreguiçadela; desequilibra-te se tiver de ser mas liberta os teus músculos.

1. Roda o pescoço, os tornozelos e os pulsos.
2. Junta os pés, estica as pernas e leva as mãos até ao mais perto do chão que conseguires.
3. Apoia-te numa parede, pega num pé, puxa-o para trás em direcção ao rabo até te doer a coxa e repete na outra perna.
4. Posiciona o teu corpo perpendicularmente a uma parede e apoia a mão inteira na parede com o braço esticado, a axila num ângulo de 90º. Depois, sem mexer o braço, vira-te de costas para a parede até sentires o músculo peitoral doer. Repete com o outro braço.
 

Exercício anaeróbico: uma vez que só começas a gastar gordura após o princípio do teu treino, para quê cansares-te já a correr?

1. Começa por 20 abdominais e 10 flexões. Quando fizeres isto e os teus músculos já não doerem aumenta: faz 25 abdominais, pára e conta 10 segundos. Isto é uma série. Repete esta série o número de vezes que precisares (prende os pés debaixo de algo se precisares). O mesmo para flexões: faz séries de 10 ou 20 flexões (apoia os joelhos no chão com os pés levantados se precisares).
2. Depois disto, faz agachamentos: abre as pernas à largura dos ombros, estica os braços à tua frente e baixa-te com as costas rectas até os teus joelhos formarem um ângulo de 90º. Repete 20 vezes e, se precisares, usa uma bola entre as tuas costas e uma parede para manter as costas direitas.

Exercício aeróbico: para quem está a começar, na primeira semana não há metas. O importante é conheceres as tuas capacidades. Eu comecei a fazer jogging (corrida ligeira) durante 10min e agora aguento uma hora (mais rápido). Com o tempo vais desenvolver resistência, não te preocupes. Lembra-te que gastas mais gordura a caminhar durante meia hora do que a fazer jogging por cinco minutos. Deves fazer, no mínimo, uma caminhada de 30 minutos em 5 dias da semana.

Alonga: no fim do teu treino, é essencial alongares os músculos. Se não o fizeres, principalmente se não estiveres habituada ou se tiveres tido um treino mais exigente, vais ficar com umas dores muito (mas muito) desconfortáveis. Repete o alongamento que fizeste no princípio (as vezes que precisares até sentires os músculos relaxar).

Água: agora que já não há a hipótese de a bexiga te incomodar durante o treino, bebe quanta te apetecer. E depois de beberes a que te apetece, bebe mais um litro por obrigação. Acabaste de suar as tripas e precisas de água para muito mais do que pensas – inclusivamente para não ficares desidratada e acabares nas urgências.

Duche: não te atrevas a ficar com o suor na pele a entupir-te os poros e a criar casinha para as bactérias (ou seja, mau cheiro, pontos negros e espinhas). Mesmo que não gostes de água fria, pelo menos no fim do banho passa o corpo por água fria – a temperatura vai relaxar os teus músculos, impedir o teu cabelo de ficar oleoso tão rapidamente e ajudar na prevenção das tais imperfeições na pele.

Come uma refeição com um pouco de tudo que reponha o que gastaste, a menos que queiras fazer dieta. Aí, pessoalmente, diria para comeres um pouco de tudo menos gordura e reduzires ao mínimo os hidratos de carbono (atenção: conselho pessoal, que só se aplica à refeição após o exercício; se queres fazer dieta, consulta o teu médico de família ou um nutricionista).

Recompensa

   O teu esforço assíduo, combinado com uma alimentação saudável, vai oferecer-te:

- um sistema cardiovascular e respiratório de meter inveja, com probabilidades reduzidas de um AVC, ataque cardíaco ou qualquer outro acidente vascular, assim com varizes e hipertensão;

- menos probabilidade de adquirir diabetes tipo II (ao gastar açúcar na prática);

- menos probabilidade de ficar doente (o exercício fortalece o sistema imunitário);

- menos gordura e músculos mais firmes (= menos “coisas” a abanar);

- mais força e resistência (assaltada? eu? se ele me tivesse apanhado, talvez…);

- metabolismo em repouso mais rápido (sim, tu passas a gastar mais calorias quando estás parada do que antes: o teu corpo habitua-se a gastar mais; o contrário acontece quando passas fome a fazer dieta, daí as dietas da fome não resultarem);

- mais confiança e alegria (não é treta; acredita que te vais sentir muito bem).

 
Conselhos aleatórios:

- se puderes, ouve música enquanto corres ou caminhas e procura boas vistas para te distraíres e não pensares demasiado no que estás a fazer;

- companhia para caminhar, dançar ou até andar de bicicleta a pouca velocidade é óptimo, mas se a actividade for um pouco mais puxada não fales enquanto a praticas;

- controla a respiração: inspira pelo nariz durante dois passos (nunca mais) e expira pela boca durante 3 (ou mais) até sentires que todo o ar saiu dos pulmões; isto vai evitar aquela “pontada” que às vezes aparece na barriga. se isto acontecer muitas vezes e não a conseguires evitar através de uma boa respiração, aconselho-te a visitar o médico;

- se o exercício aeróbico for de intensidade média faz sempre, no mínimo, três minutos a uma intensidade menor como aquecimento;

- no fim do exercício aeróbico estás morta, eu sei, mas não pares; faz recuperação: nem que vás caminhar ou pesquisar o fundo da piscina, aproveita o facto de o teu metabolismo estar tão acelerado para gastar mais alguma gordura, pois é por essa altura que se usa mais desta; de preferência, faz uma “recuperação” de dez minutos.

- as dores musculares são quase inevitáveis no início, mas o meu melhor conselho é não parar: faz um dia de descanso entre os treinos, no máximo. E come muito peixe, ovos, carne branca e derivados de leite.

Espero que tenha ajudado algumas de vocês e, por favor, se houver alguma dúvida não hesitem em perguntar. Se quiserem o meu programa de treino (exercícios anaeróbicos e aeróbicos) posso também postar.

Beijinho, dani": http://danielinh.blogs.sapo.pt/ (podem ver o meu perfil/blogs a partir do meu blog pessoal)