Para qualquer plano de treino, deve haver as etapas que já referi anteriormente:
- Alongamento
- Exercício anaeróbico
- Aquecimento aeróbico
- Exercício aeróbico
- Recuperação
- Alongamento
O meu não é excepção. Vou fazer isto cronologicamente.
Refeição
Normalmente pratico de manhã ou ao fim da tarde, ou seja depois do pequeno-almoço ou depois do lanche. Se for de manhã tomo um pequeno-almoço com hidratos de carbono reforçados como os meus cereais (os melhores que encontrei, já agora) ou pão/tostas integrais. Se for de tarde, como um iogurte magro e tostas integrais. Sempre pelo menos duras horas antes do exercício.
Equipamento
Antes de mais visto-me. Que choque, não é? Mas a roupa é, de facto, muito importante para poderes praticar o melhor possível.
Usa roupa fresca e justa, mas maleável (malha é o melhor). Podes encontrar roupa adequada a desporto na Sport Zone, que tem bons preços. Depois há a Nike, Adidas, Reebok e por aí fora. Quero deixar claro que não precisas de roupa de marca para fazeres exercício físico (precisas é de roupa confortável e adequada), mas convinha usares umas boas sapatilhas. Não imaginas a diferença que umas sapatilhas podem fazer quando estás a correr.
Quando ando de bicicleta, uso protecções e capacete (são indispensáveis quando andas em estradas nacionais, como eu) e calço sempre sapatos presos ao pé – já vi acidentes feios acontecerem graças a um sapato preso na roda.
Se nadar, obviamente, uso touca para o cabelo não me incomodar e uns bons óculos. Quando escolheres o fato de banho, pensa primeiro em funcionalidade e depois em aspecto – deixa os fatos de banho bonitos e pouco práticos para a praia.
E o cabelo… meninas, prendam o cabelo, se faz favor. E não há aquela desculpa de “não é assim tão comprido…” Tem comprimento suficiente para um rabo-de-cavalo? Então deve ser preso. Se tiveres franja, prende-a com ganchos ou uma fita.
Alongamento
Logo depois de beber os meus dois copos de água. Faço os alongamentos que referi no post anterior e mais alguns de costas/pernas (pois se não alongar bem as pernas, a minha resistência sofre):
sento-me no chão, abro as pernas esticadas ao máximo e tento tocar com o tronco no chão à minha frente;
na mesma posição, toco com a cabeça em ambos os joelhos;
sento-me de pernas cruzadas e inclino o corpo para o lado esquerdo, esticando na mesma direcção o braço direito, alongando os músculos abdominais oblíquos e um pouco os braços.
Todos estes movimentos são mantidos durante 10s antes de mudar de posição.
Exercício anaeróbico
Começo por abdominais pois embora sempre tenha tido a barriga lisa sabe sempre bem senti-los doer no dia a seguir. Usa sempre algo para te deitares em cima, um cobertor serve.
- Faço duas séries de 25 abdominais destes (trabalha quase todos os músculos).
- Mais duas séries destes (para os oblíquos).
- Reforço o músculo mais abaixo com uma série de 25 destes.
- Para acabar, deito-me e levanto os ombros e as pernas esticadas, com o pescoço relaxado, segurando a posição durante cerca de 1,5 minutos.
- Deito-me de barriga para baixo e apoio-me nas mãos levantando o tronco, alongando os abdominais.
Faço 20 flexões. Sou fraquinha, eu sei, mas estou a trabalhar nisso. Não dou muita atenção aos músculos dos braços, mas sinto que a força das pernas compensa.
Para aquecer só um bocadinho as pernas, faço 20 agachamentos.
Exercício aeróbico
Independentemente do que fizer, é sempre com música.
A minha mãe tem problemas em deixar-me correr na rua, ainda estou por descobrir porquê.
Se tiver oportunidade vou correr ao ar livre, mas a maior parte das vezes utilizo a elíptica. Já agora, se estão a considerar entrar num ginásio, não vale a pena – em poucos meses ganham o dinheiro que gastaram na elíptica. Para além disso esta é melhor do que a típica bicicleta ou passadeira, pois permite trabalhar mais músculos. A minha custou 150€ (na altura), na Decathlon.
Costumo ir para a praia de bicicleta com os meus amigos. Dependendo da praia que escolhermos, a viagem pode demorar de 20 a 40 minutos.
No Verão, adoro correr na praia. Sou uma daquelas raparigas que vocês vêem a correr quase em cima da água, de biquíni. Aviso já que este é um exercício bastante difícil se a areia não for dura e plana.
Na elíptica, costumo fazer apenas 3 minutos de aquecimento. Ando no mínimo 4.5 km, durante 30min, a 8.3 – 9.7 km/h. Dependendo de estar muito cansada ou não ou de ter comido algo a mais nesse dia, posso fazer mais tempo. O meu máximo foi 9 km, 1h. Faço 10min de recuperação.
Todas as semanas tenho, no máximo, dois dias de descanso. Se chegar ao fim do dia sem ter tempo para exercício, caminho à noite depois do jantar, normalmente à beira-mar (não tenho limites para caminhar – só depende do tempo que tenho disponível).
Caso não possa caminhar, danço. Fecho a porta do quarto, ponho o hip-hop bem alto e danço como uma doida. Depois vou dar banho a escorrer suor.
O melhor conselho que posso dar é ter um diário de exercício. Compra um livrinho (pode ser mesmo um diário) e escreve o exercício que fazes, todos os dias. É óptimo porque passas a ter uma espécie de obrigação para não falhar nenhum dia, pois vai ficar registado. E nada de batota! Quando olhares para o diário e o vires recheado vais sentir-te a maior.
Acima de tudo, o importante é divertires-te com o exercício aeróbico pois vais fazê-lo muitas vezes durante muito tempo.
Alongamento
Repito, normalmente duas vezes, o alongamento que fiz no princípio, mas aguento as posições 20s. No fim dou sempre um banho de água fria e, se sentir os músculos a ficar doridos, faço imediatamente mais uma sessão de alongamentos.
Água
No fim do exercício, dependendo do que fiz, bebo até quase um litro de água.
Esta é basicamente a minha rotina diária. Já tive, no passado, aulas de natação, joguei badmington e andei num ginásio. Espero que isto vos dê direcções para fazer o vosso próprio programa de treino e manterem-se activas e saudáveis.
Ah!, no fim devem estar a perguntar-se: será que resulta? Se vos dissesse que este era o programa de treino da Eva Longoria ninguém duvidava. Seguindo a mesma lógica, digo-vos que o meu IMC é 20 e nunca na vida tive excesso de peso.
Beijinho, dani”
