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Sábado, 6 de Agosto de 2011

Lanches leves e saudáveis

   Especialmente no Verão, não é nada prático comer muito, ou levar algo no saco que ocupe demasiado espaço. Um lanche leve e fresco é o que se pede, por isso ficam aqui ideias para todos os gostos.

 

 

Menu 1

1 maçã com casca, cortada em fatias, com canela e um fio de mel; 3 tostas integrais para acompanhar

 

Menu 2

1 iogurte magro com mirtilos e framboesas frescos por cima (podes cortar ou esmagar a fruta)

 

Menu 3

1 pão integral com 2 fatias de fiambre de perú e um iogurte líquido magro

 

Menu 4

salada de fruta (sem açúcar) com amêndoas e um fio de mel (acompanha com chá frio)

 

Menu 5

1 queijo fresco magro em 2 duas tostas integrais, e sumo de laranja natural (150ml)

 

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Menu 6

morangos frescos cortados cobertos de chocolate 70% cacau derretido (2/3 cubos)

Dica: o chocolate preto é muito denso (cremoso), por isso podes juntar alguma água para derreter

 

Menu 7

iogurte magro com nozes e passas adicionados e uma pêra

 

Menu 8

descasca e corta meia laranja, meia banana e uma cenoura pequena e junta na liquidificadora com algumas gotas de sumo de limão (acompanha com 2 tostas integrais e queijo magro)

 

Menu 9

250ml de leite magro fresco (pode ter 1 colher de chá de mel), 3 tostas integrais e compota caseira (esmaga a fruta e leva ao lume com uma colher de chá de açúcar amarelo)

 

Menu 10

em pão integral junta 3 rodelas de tomate, 1 folha de alface e camarão cozido frio (acompanha com sumo de fruta natural)

 

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   Alguns destes "menus" são óptimos para levar à praia ou piscina. Aliás, com algumas alterações, todos eles são. Se souberes que não vais estar em casa para lanchar, leva algo leve na mala para evitar passar mais de 2/3h sem comer, ou comer o que te faz mal.

 

   Tens o hábito de levar comida quando sais de casa?

 

   Beijinho, dani

publicado por dani às 10:38

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Terça-feira, 2 de Agosto de 2011

Dieta vitalícia - exercício ideal

   O exercício físico, para além de todos os benefícios que traz ao corpo, ajuda também a aumentar a auto-estima, o aproveitamento escolar, o humor… Não são precisos mais de 40 minutos por dia.

   Para além disso, se queres perder gordura rapidamente, o exercício é o teu aliado número dois, sendo a alimentação o primeiro.

 

   É muito simples – quando fazes cardio, gastas uma grande quantidade de energia (se for bem feito, em forma de gordura) na hora. Os sítios de onde é usada a energia são escolhidos pelo teu corpo - é impossível perderes a barriguinha com exercícios localizados (abdominais e afins). A única forma de te veres livre dela é fazeres algum dos seguintes.

 

   Exercícios de cardio: caminhar, dançar, correr, andar de bicicleta, nadar

 

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   Quando fazes treino de força, estás a "rasgar" tecido muscular que vai ser reconstruído mais tarde, pela proteína que ingeres na tua alimentação equilibrada. Este processo de reconstrução requer energia (fornecida por hidratos de carbono, gordura). Ou seja, se depois de fazer treino de força comeres uma refeição nutritiva e te sentares a ler, vai “queimar” mais calorias do que normalmente – o teu metabolismo basal vai “acelerar”.

 

   Exercícios de força: movimentos como flexões, abdominais, agachamentos, etc., com pesos ou não

 

   O ideal é combinar os dois. Primeiro faz o treino de força, depois o cardio. Desta forma vais gastar o máximo de energia (gordura) possível.

 

 

   É importante variar em ambos, seja experimentando novos movimentos no teu treino de força, ou substituindo a caminhada por natação de vez em quando. Não tens, nem deves, começar de forma súbita e agressiva: ouve o teu corpo. Com o passar do tempo vais ganhar força e, consequentemente, resistência, o que te vai permitir exigir mais de ti própria.

 

   Hoje, fico-me por aqui; há muito que falar e aprender sobre este assunto. Estão interessadas em posts de exercícios de força simples? Ou ideias para gastarem mais calorias no vosso treino?

 

   Beijinho, dani

publicado por dani às 11:00

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Quinta-feira, 28 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - processado vs integral

   Acredito que já tenham ouvido dizer que integral não é necessariamente bom, mas a verdade não é essa. Ainda assim, o contrário não é mentira. Para quem quer comida saudável mas não sabe bem o que está a fazer, a palavra "integral" é uma grande armadilha.

 

 

 

   No que toca a bolachas, não interessa se são integrais ou não - são extremamente processadas, cheias de açúcar simples, gordura saturada e sal. Não é por terem um pouco de aveia, ou farinha de trigo integral, que isso vai mudar.

   Já com a comida verdadeira, a melhor escolha é sempre a integral. É preferível (e ideal) comer arroz integral em vez de branco, o mesmo para a massa, bem como pão e cereais integrais em geral. Escolhe pão de centeio ou mistura de cereais - quanto mais escuro e heterogéneo o aspecto, melhor. Os cereais de caixa (os bons!) ficam para um petisco saudável de vez em quando. Não devem ser a tua escolha diária.

 

   E porque é que são melhores? São simplesmente mais completos, como diz o nome "integrais", ou seja, não lhes tiraram nada (leia-se fibra, minerais, proteínas e vitaminas essenciais como B e E). Já viste tudo o que estás a perder? As versões brancas são incompletas - falta-lhes partes do cereal (farelo e gérmen), e consequentemente valor nutricional.

 

 

Vantagens:

 

Controlo de apetite

Melhor digestão

Controlo do IG

Mais energia (gradual)

Evita a sensação de cansaço

Prevenção de diabetes

Prevenção de obesidade

Melhor cabelo, pele e unhas

Prevenção da prisão de ventre

Reduz a inflamação

Baixa os níveis de colesterol

Reduz o risco de cancro

Prevenção de doenças cardiovasculares

 

 

Como introduzir na alimentação?

 

  1. Ao pequeno-almoço, usa aveia, trigo ou, se preferires, pão (varia). Junta leite magro ou derivados e frutos vermelhos.
  2. Para o lanche da manhã ou da tarde, adiciona cereais integrais ao iogurte, ou opta por pão integral com queijo fresco magro, e uma peça de fruta.
  3. Utiliza farinha de trigo integral ou de aveia em vez da farinha branca normal.
  4. A mais simples de todas: troca o arroz e massa brancos, às refeições, pelos integrais. O mesmo serve para o pão branco. Quanto mais pesado o pão, melhor.

 

  Querem mais ideias para usarem cereais integrais? Receitas, por exemplo?

 

  Beijinho, dani

publicado por dani às 15:56

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Quarta-feira, 20 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - gordura, músculo e peso

   Uma grande falha na maioria das dietas é basearem-se no número da balança. O teu peso, como já disse aqui, não passa de uma soma de ossos, sangue, gordura, órgãos, músculo... Uma série de células e tecidos que têm a sua massa e ocupam o seu espaço. Ele pode variar em 2kg num só dia.

 

   Por isso é que podes perder peso mesmo com uma dieta errada, e nem saber que ela o é. Uma dieta desequilibrada (pobre em proteína, ou que não te dê o mínimo de calorias necessárias, por exemplo) pode levar a perda de músculo, quando o objectivo era perder gordura.

 

 

 

    Boas notícias: há várias formas de saber o que são os quilogramas que desaparecem. Se o teu ginásio tiver a opção de cálculo de massa muscular e massa gorda, aproveita. Uma forma prática e fácil é fazer medições, pois o músculo é mais denso que a gordura, e os bons alunos de ciências sabem que a densidade relaciona a massa com o volume.

   Traduzindo: todos já ouvimos "o que pesa mais, 1kg de ferro ou 1kg de penas?" É verdade que pesam o mesmo, sim, mas 1kg de ferro ocupa menos espaço do que 1kg de penas. Nesta metáfora, o ferro é músculo e as penas são a gordura. Tanto no aspecto estético como do ponto de vista médico, é preferível uma maior quantidade de músculo, e menos de gordura acumulada.

 

   No entanto, não te esqueças: o músculo "pesa mais" do que a gordura. Por isso, se estiveres a comer bem e fazer exercício, podes ver o peso diminuir, aumentar ou até manter-se: depende de quanto músculo ganhas e quanta gordura perdes. Se perderes mais gordura do ganhas que músculo, o número vai descer, se for ao contrário vai subir e se as quantidades que ganhas e perdes forem iguais, ele vai manter-se. Então, como é que sabes se estás a perder gordura ou não?

 

   Tal como já disse, medições são uma boa opção. Outra óptima opção é o tacto. O músculo é mais firme do que a gordura, e encontra-se debaixo dela. Contrai os músculos e "aperta" a pele que fica por cima, para teres uma ideia da gordura que aí tens. Olha-te bem ao espelho, toma atenção à roupa para reparar se fica mais larga... ATENÇÃO: tudo isto serve para saber se estás a perder peso da maneira certa e saudável, e não para te criticares e obcecares com aquele grama de gordura na barriga ou fazeres disto os teus objectivos. As medições, principalmente, não servem para dizeres que vais perder 5cm, mas sim para saberes se estás a perder.

 

 

 

   E, por fim, sei que algumas mulheres têm medo de ganhar músculo, pois não querem ser muito musculadas. É obviamente uma questão de gosto pessoal, mas também deviam saber que é bastante difícil para uma mulher ficar demasiado musculada. Simplesmente não fomos feitas para construir tanto músculo como os homens (a testosterona também os ajuda). Por isso, podes até fazer 200 bons abdominais por dia, que não vais ficar com uma "tablete", até porque terás sempre alguma gordura por cima que "disfarça" os músculos. Para além disso, treino de força ajuda-te a "acelerar" o metabolismo.

 

 

   Beijinho, dani

publicado por dani às 16:20

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Quinta-feira, 14 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - o que comprar, e como

   Desconfio que os hipermercados têm uma equipa de psicólogos no seu pessoal. Tudo, desde a apresentação dos produtos, à organização da área e música, é feito para te atrair às opções menos saudáveis, e gastares mais dinheiro. Pode tornar-se difícil resistir, e acabamos por trazer para casa o que não devíamos, nem queríamos. Certos comportamentos podem ajudar-te:

 

  • Come antes de sair de casa. Fazer compras de estômago satisfeito ajuda a controlar os impulsos.
  • Vai de manhã cedo ao fim de semana, ou em dias úteis. Assim evitas a confusão e podes concentrar-te nas escolhas.
  • Não te deixes distrair pelo ambiente e afundar no consumismo que é esperado de ti.
  • Ir sozinha dá-te todo o tempo e concentração que desejes.
  • Faz uma lista de compras.
  • Lê os rótulos e compara. Principalmente a informação nutricional de comida embalada.
  • Circula pelas abas do espaço, e evita entrar no centro – é onde está toda a imitação de comida (bolachas, aperitivos, etc.).

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   Para vos ajudar a fazer as vossas escolhas, elaborei uma lista de compras “ideal”. Aqui encontras várias opções – segue aquelas que preferes. No entanto, tenta também experimentar coisas novas. O pior que pode acontecer é não gostares.

 

 

Lacticínios

Leite magro ou meio gordo

Queijo fresco magro

Iogurtes magros

Iogurte natural

Queijo magro

 

Carne, peixe, ovos

Ovos

Bifes de peru

Peito de frango

Camarão

Atum (se for enlatado, em água)

Salmão

Peixe fresco

 

Leguminosas

Feijão preto

Grão-de-bico

Lentilhas

Hambúrguer de soja

Tofu/Tempeh

 

Cereais

Arroz integral

Aveia

Massa integral

Quinoa

Pão de centeio (integral)

Sementes de girassol/linhaça

Nozes

Amêndoas

 

Fruta

Limão

Bananas pequenas

Melão

Mirtilos

Morangos

Toranja

Maçãs e peras

Melancia

 

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Legumes

Pimentos

Cebola

Alho

Tomate

Abóbora

Alho francês

Espinafres

Brócolos

Nabo

Cenouras

Couve-flor

Couve-de-bruxelas

Beterraba

Batata-doce

 

Temperos

Azeite

Vinagre balsâmico (ou de cidra)

Polpa de tomate

Mostarda

Sal marinho

Sal de mesa

 

Ervas e especiarias

Chá branco ou verde

Chá a gosto (camomila, canela, baunilha)

Gengibre

Loureiro

Salsa

Pimenta (preta e branca)

Canela

 

 

 

   O último grupo é inteiramente opcional.

 

Mel

Chocolate preto (35% ou mais cacau)

Café

Vinho tinto (se tiveres idade)

Açúcar amarelo

Tostas integrais

Sumo natural de pacote

Pastilha elástica sem açúcar

Cogumelos

 

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   Já agora, queria adicionar mais um item… frigideira anti-aderente! Mesmo que já tenham uma, se começa a aderir mais do que devia, substituam-na. É um investimento que vale a pena, confiem em mim.

 

   Quanto aos vegetais, aproveita os da época. Agora no Verão, a fruta é mais barata. Fresca e doce, é deliciosa! As saladas frias também vêm a calhar. Dica: compra os vegetais frequentemente e em pouca quantidade, na frutaria local, variando na cor.

    E quanto às ervas e especiarias – compra um frasco de cada. São uma óptima forma de adicionar sabor aos pratos, sem recorrer a sal e gordura.

 

   Planeiam usar a lista, da próxima vez que forem às compras? Gostaram?

 

   Beijinho, dani

 

P.S. mais tarde vou explicando por que adicionei estes itens em concreto à lista. E não, aquela primeira imagem não foi escolhida ao acaso! Eu vou ver hoje!!! Quem é fã ponha a mão no ar!

publicado por dani às 21:25

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Terça-feira, 12 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - o básico

   Uma dieta saudável é uma alimentação variada e equilibrada.

 

   Penso que ouvimos esta frase na quarta classe, na aula de Estudo do Meio (naquele tempo). Mas desde esse dia parece que deixámos de perceber o que significa, ou esquecemo-nos.

   Uma dieta saudável não só tem os alimentos certos, como também estes alimentos devem ser diferentes e na quantidade certa. Veja-se:

 

  • Dormir 8h por dia. Deitar cedo e cedo erguer!
  • Fazer cinco refeições diárias.
  • Reduzir nos molhos.
  • Usar sal com moderação
  • Tomar sempre o pequeno-almoço.
  • Comer 5 porçõs de legumes/frutas.
  • Beber 1,5l de água por dia.
  • Aprender a reconhecer o que está na tua comida.
  • Evitar (não só em pensamento) doces e fritos.
  • Incluir alimentos de todos os grupos alimentares na dieta.
  • Saber como escolher a comida nas superfícies comerciais.
  • Não comer junk food, ou limitá-la ao máximo.
  • Cuidado com as bebidas - e refrigerantes ao longe.

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   Parece simples, certo? Então por que é que comer bem é tamanha dor de cabeça? Porque desde o quarto ano ouvimos toda a gente dizer que é assim. Ou é a tia, a prima, ou amiga... alguém faz dieta, e dizem que o pão engorda, o chocolate é obra do diabo, e por aí fora. No meio de todo este medo da comida, esquecemo-nos de fazer o mais básico e essencial, que não faz mal a ninguém!

 

   Vocês já sabem de cor tudo o que aqui está neste post. No entanto, isto era algo que tinha de ser dito, antes de mais nada.

   Nos próximos posts, aprofundarei todos ou grande parte destes pontos. Ou seja, vou acabar com os preconceitos ao explicar-vos qual é a magia de 1,5l de água, para quê e como fazer cinco refeições (sei que muitas meninas têm problemas com isso!), introduzir mais legumes e fruta nas vossas dietas e temperar as refeições sem recorrer a molhos pesados. Sempre de forma fácil, simples e leve!

 

   Gostava que comentassem dizendo aquilo que vos ajudaria, algum post que gostassem de ver no especial "dieta vitalícia". Embora já tenha a minha lista (que inclui receitas, explicações, conselhos, e também exercício), quero saber se estou a passar à frente algum aspecto importante, já que o objectivo é sempre ajudar-vos, dando-vos o que precisam.

 

   Desta vez, preciso mesmo que falem comigo, meninas. Por mais pequeno que o vosso pedido ou dúvida pareça, digam! Não desperdicem a oportunidade  ;)

 

   Beijinho, dani

 

 

P.S. querem saber a minha lista (até agora)? Assim podiam dizer-me em que posts estariam interessadas, ou se haveria algum que não vos interessasse.

publicado por dani às 12:30

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Sábado, 9 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - o teu corpo, a tua vida

   Escusado é dizer, mas eu digo-o de qualquer forma: esta é a altura em que grande parte das pessoas pensa “de onde é que veio este calor e por que é que os calções estão tão apertados?”.

 

   Nós (e falarei de “nós” num sentido geral) focamos a nossa saúde e muitas outras coisas na satisfação imediata. Um dia não apetece sair para caminhar, no outro come-se um prato de fritos… esses dias são cada vez mais frequentes, acumulam-se e só quando chega a estação quente é que vemos a soma, o que não é nada mais do que uma grande prova de distracção e inconsciência.

 

 

   Preocupamo-nos com tudo: exames, renda, electricidade, namorado… e negligenciamo-nos. Sempre esgotados, dizemos não ter tempo, paciência, vontade ou dinheiro para exercício e uma boa alimentação. Mas não será ao contrário? O facto é que uma alimentação equilibrada e actividade física regular são indispensáveis para a energia que todos queremos. E, sem ela, os exames correm mal, o trabalho vai pelo mesmo caminho e o dinheiro não rende.

 

  Não, não te enganaste no post. Ele é mesmo sobre alimentação e perda de peso. Este post é uma introdução aos próximos, um especial dieta onde (e não há qualquer dúvida), se seguires todos os conselhos que te vou dar, vais perder peso.

 

 

 

   Primeiro conselho? Introspecção. Por favor, dá-me o benefício da dúvida. O que se segue são perguntas. Reflecte nas respostas, e pensa se é mesmo perder a barriguinha que tu queres; ou se há algo por detrás desse desejo. Eventualmente, nenhuma das anteriores, e por isso talvez estejas no post errado...  ;)

 

 

   Pergunta a ti mesma: o que é que eu estou a fazer?

   Eu sei quem sou, tenho consciência de mim? O meu lugar no meu mundo é confortável? E se não é, porquê? Não me sinto à vontade onde estou, ou será que não estou satisfeita com quem sou para me sentir bem aqui?

   Se perder peso, vou sentir-me melhor? Porquê? É por ter uma melhor imagem? E para quem é que essa imagem é importante? Para mim, ou para os outros? Por que é que ela é importante? Afinal, se os outros não quisessem saber do meu aspecto, será que eu queria? Eu arranjo o cabelo, visto a minha melhor roupa e uso perfume quando sei que vou passar o dia em casa? Então talvez o meu aspecto não passe de um meio para atingir um fim: sentir-me bem.

 

 

   Mas então e a minha alimentação? É um meio para atingir a figura que quero? Ou será que merece ser um fim por si só? Será que preciso de razões ou motivação para ser saudável? Claro que preciso – mudar hábitos dá trabalho, é preciso compromisso. E os bons hábitos devem ser adquiridos cedo e mantidos toda a vida.

 

   Aqui que chegamos ao cerne da questão: eu quero ser saudável. O importante não é o peso (que, diga-se de passagem, não passa de um monte de osso, gordura, sangue, músculo e afins), mas sim o que ele faz ao meu corpo e alma.

 

   Eu consigo e quero ser melhor do que isto. Quero satisfação e liberdade. Perder peso não vai mudar nada, não por si só. Mas quando me sentir bem com o meu corpo, serei mais calma, confiante, em harmonia e em condições de viver a vida ao máximo, sem reservas e medos. Eu sei que o meu corpo merece ser bem tratado, porque ele é parte de mim e eu mereço ser bem tratada. Eu sou capaz de encarar a vida segura de mim. E não vai começar na próxima segunda, ou amanhã. Começa agora mesmo. Porque, agora mesmo, eu percebi o que quero e acabei de dar o primeiro passo: tomei uma decisão.

 

 

 

  Confiança é essencial para o sucesso. Académico, profissional, pessoal. Se eu não gostar de mim nada na minha vida vai correr bem, pois nada do que eu faço serve para seja o que for. Tudo o que fazes é para ti – mas de que serve fazer sumo de laranja, se a laranja não é sumarenta?

 

   A dieta é apenas a ponta do iceberg. De nada adianta fazer dieta por dois meses (ou um ano, vai dar ao mesmo) e perder vinte ou cinco quilos se não souberes qual é a diferença que eles fazem. Provavelmente vais recuperá-los no Inverno, pois “o que os olhos não vêem, o coração não sente”. Ser saudável não é ser magra, ou perfeita de acordo com os padrões da sociedade. É alimentar o teu corpo com tudo o que ele quer e protegê-lo de qualquer coisa que o magoe (seja uma pistola ou gordura saturada); acarinha-o e ama-o, pois vais tê-lo durante toda a vida. Os pensamentos negativos são pesados – literalmente. Livra-te deles e vais descobrir que perder peso é um processo muito mais aprazível do que pensas, o que se vai notar na balança.

 

 

   Por fim, dirijo-me a talvez o pior dos cenários: objectivos visuais. O pior que podes fazer é meter na cabeça que queres os abdominais da Fernanda Branca ou as pernas da Maria Gertrudes. Antes de mais, para quê? A beleza é das coisas mais relativas. Tudo bem, para ti as pernas dela são lindas e as tuas não. O que vais fazer quanto a isso? As pessoas não são todas iguais. Alguns são esguios, outros mais torneados, uns de cabelo verde e outros loiros. Tira da tua cabeça essas fantasias perigosas. Faz de ti o melhor que podes, e orgulha-te do que és.

 

 

 

(Sinceramente... qual destas raparigas não é linda? Todas transpiram confiança, e a confiança é atraente.)

 

   Espero que vos tenha esclarecido. Se não encaramos a perda de peso como algo simples e natural é porque nos encontramos ébrias com o excesso de má informação, ideias opressivas de dietas drásticas e penosas, que duram um mês (!!) e ajudam-nos a perder uns quilos para depois os recuperarmos, mal a dieta acaba. O segredo é mudar o teu estilo de vida pois, se o actual fosse correcto, sentir-te-ias óptima, sempre, como se não houvesse nada que quisesses mudar em ti, pois amas tudo como está. Soa bem, não é? Não é impossível. É mais fácil do que pensas. Não se trata de seres perfeita, mas sim seres o melhor de ti.

 

   O objectivo deste post é ajudar-vos a perceber o que querem realmente, e dar-vos a convicção para começar. É preciso haver motivação para mudarmos. Ajudar-vos a ser felizes, sentirem-se bem com quem são e adorarem a vossa vida, é a minha única intenção. Se precisas de perder peso para seres uma pessoa de corpo e mente saudáveis, então é isso que te vou ajudar a fazer. E vai ser tão fácil, mas tão fácil, que realmente é uma pena se deixares passar esta oportunidade.

 

   Se este post te ajudou e conheceres alguém na tua situação, passa a mensagem. Mostra-lhes o post, ou simplesmente fala-lhes disto. O importante é partilhar a ideia de que amor-próprio é saúde, e a imagem aqui não passa de um pormenor.

 

 

 

Uma caminhada de 1km ou 1m têm algo em comum: começam com um passo.

 

 

 

Beijinho, dani

 

P.S. Peço desculpa pelo post extenso e se, sem intenção, ofendi alguém. Acredito piamente que dietas não resultam, a menos que durem a vida toda. "Dieta" é apenas a forma como nos alimentamos - se comermos bem toda a vida, sentir-nos-emos bem a vida toda.

publicado por dani às 16:45

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Segunda-feira, 28 de Junho de 2010

Como emagrecer de forma saudável

Uma dieta saudável pode fazer com que consigas emagrecer aquilo que desejas sem meter a tua saúde em risco. Aquelas dietas que muito prometem, em pouco tempo e com pouco esforço são aquelas que são de "pouca confiança" e aquelas em que não deves apostar. Após alguma pesquisar preparei um post bem completo com dicas de como emagrecer. Espero que gostem e que vos seja útil, qualquer dúvida basta perguntarem.

Dicas:

  • Antes de começar qualquer dieta começa por te pesar, calcular o IMC…
  • Comer pelo menos 6 vezes ao dia, mas em pequenas quantidades;
  • Não salta refeições;
  • Fazer exercício físico regularmente;
  • Beber entre 2 a 3 litros de água diariamente;
  • Comer fruta com casca dá a sensação de ter o estômago satisfeito e por isso sem fome;
  • O café e o chá devem ser ingeridos com limites. As tisanas são óptimas substitutas ao chá preto. O chá verde é um dos melhores chás para quem está em dieta.
  • Os exercícios aeróbios são alguns dos melhores exercícios para emagrecer.
  • Dormir bem é também muito importante!

Alimentos que devem ingerir:

  • Pão integral ou misto;
  • Cereais integrais;
  • Legumes;
  • Sumos Naturais;
  • Água;
  • Frutos frescos;
  • Compotas acalóricas;
  • Carnes brancas;
  • Peixe;
  • Leite meio gordo;
  • Iogurtes magros;
  • Queijos magros;
  • Grelhados, cozidos e assados;
  • Limão;
  • Azeite;
  • Alho;
  • Ervas Aromáticas;
  • Sandes de fiambre, peru ou fiambre magros
  • Sopa;
  • Saladas;
  • Omeletas

Alimentos que devem evitar:

  • Pão branco;
  • Refrigerantes;
  • Bebidas Alcoólicas;
  • Molhos gordurosos;
  • Fritos;
  • Manteiga;
  • Natas;
  • Bolos;
  • Doces;
  • Chocolates;
  • Bolachas;
  • Carnes gordas;
  • Salgados;
  • Enchidos;
  • Fast-food
  • Queijos, leite e manteigas gordos;
  • Folhados;

 

Alimentos que devem ingerir regradamente:

  • Batata;
  • Arroz;
  • Massa

 

Os passos na tua dieta

 

1. Antes de começares a fazer uma dieta deves ter a certeza que realmente precisas de a fazer. Uma dieta não deve ser começada por um desgosto amoroso ou um problema familiar, a atitude deve ser tomada de uma forma consciente e segura.

2. Agora que tens a certeza de que precisas de emagrecer, deves fazer a tua própria dieta, isto é, criares as tuas ementas, de acordo com as dicas que te dei. Lembra-te que não deves ficar mais de 3 horas sem comer e não te podes esquecer do pequeno-almoço.

3. Vamos agora à forma de organizar a dita ementa. Quando escolheres os alimentos em questão lembra-te que os nutrientes, vitaminas, sais minerais, proteínas e gordura q.b. são importantes. Vejam por exemplo ideias para as principais refeições:

Pequeno-almoço:

  • Leite magro/meio gordo com cereais integrais e uma peça de fruta;
  • Pão integral ou misto com queijo fresco e um sumo natural;

Meio da manhã:

  • 1 Iogurte
  • 1 Peça de fruta

Almoço:

  • Frango grelhado c/legumes
  • Bifes de peru c/ uma pequena quantidade de massa e feijão verde

Lanche:

  • 1 Sandes de fiambre magro c/ chá de verde 

Jantar:

  • Sopa de Legumes e uma omeleta
  • Peixe grelhado com batata cozida e legumes
  • Pão integral c/ compota de fruta e um copo de leite

4. Há que ter cuidado com os doces. Por vezes não é fácil resistir à tentação e por isso a dica é que te distraias com outras coisas. Imagina que estás no sofá a ver televisão e de repente tens uma vontade imensa de comer um chocolate, assim em vez de comeres o chocolate, pega no telemóvel e telefona a uma amiga!

5. No Verão algumas pessoas têm tendência para engordar, por isso em algumas coisas é preciso pensar! Como dizem, a praia abre o apetite e por isso aconselho-te a leres o post que foi feito aqui no blog sobre o que levar comer na praia. No que diz respeito aos gelados não podes comê-los todos os dias, tenta comer gelados apenas 1 ou 2 vezes por semana e escolhe um gelado que tenha menos calorias. O calor não ajuda muito quando é preciso fazer exercício, por isso opta por acordar um bocadinho mais cedo e fazer a tua corrida matinal ou os exercícios de ginástica logo pela manhã.

6. Talvez para ti outro problema seja o ter que fazer refeições diferentes do resto da família… Para quebrares esse obstáculo fala com os membros da tua família e explica-lhes a importância em ter uma boa alimentação, não apenas por questões de aparência, mas também pela saúde e mente sãs. Começa por estar presente na hora da tua mãe fazer as refeições e procura na internet e em livros algumas receitas saudáveis mas que tenham bom aspecto.

7. Ida a restaurantes… Diz não ao fast-food e mesmo que vás a restaurantes não muito caros opta por comer algo saudável. Porque não um peixinho grelhado? Sabe sempre bem no Verão! Outra dica é comeres alguma coisa antes de saíres de casa e no restaurante pedires apenas meia dose ou dividires uma dose com alguém.

8. Para finalizar, será necessária força de vontade, muita mesmo! Só assim conseguirás obter efeitos visíveis e duradouros!

publicado por Semprenamoda às 09:35

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Sábado, 30 de Maio de 2009

Gelados: Muito Prazer, Poucas Calorias

GELADOS: MUITO PRAZER, POUCAS CALORIAS

 
Faça as pazes com os gelados! Se acha que é melhor comer um simples queque ou pastel de nata porque têm menos calorias, está enganado! Os gelados têm em muitos casos valores calóricos tão baixos quanto os iogurtes!
 
Longe vai o tempo em que comer um gelado podia ser um bicho-de-sete-cabeças. Hoje sabe-se que um plano alimentar de um adulto saudável deve incluir entre 2.100 (mulheres) e 2.500 kcal. (homens). E se um gelado de leite ou fruta raramente ultrapassa as 99 kcal., basta fazer as contas para verificar que representa apenas entre 3,96% ou 4.7% do valor de calorias recomendado por dia.
 
Há alimentos que usufruem de melhor fama, mas que na realidade são opções muito mais calóricas que os gelados. Segundo a Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Ricardo Jorge (INSA), um queque (407 kcal./100g), um pastel de nata (298 kcal./100g) ou mesmo um prato de arroz doce (231 kcal./100g) vencem os gelados, no que diz respeito ao número de calorias, com bastante vantagem.
 
Está na hora de acabar com o mito, pois os gelados têm menos calorias do que se pensa! Até mesmo os gelados feitos com chocolate e coberturas, como as amêndoas ou o caramelo, raramente vão além das 300 kcal., ou seja, menos que um croissant simples (416 kcal./100g) ou um éclair de chocolate (376 kcal./100g), conforme indica a Tabela do INSA.

 

 
 
APRENDA A ESCOLHER OS SEUS GELADOS
 
Muitas pessoas associam o consumo de gelados ao aumento do peso corporal. Contudo, os especialistas garantem que para engordar é necessário haver um consumo muito elevado de alimentos e um baixo gasto energético nas actividades diárias. Por isso, não há risco de os gelados intervirem na sua boa forma se tem hábitos correctos. Basta escolher o gelado e a dose mais adequada ao seu perfil nutricional:
 
  • Escolha porções que não ultrapassem um gelado tipo snack ou uma bola;
·        Prefira os de leite ou fruta com mais regularidade;
  • Tente inseri-los no final das refeições;
  • Opte pelos formatos mini se não consegue resistir aos gelados diariamente.
 
Se a quantidade de açúcar também o preocupa, há uma coisa que deve saber: os gelados têm, regra geral, a mesma porção de sacarose que um iogurte de fruta. Até as pessoas que sofrem de diabetes os podem comer sem cometer qualquer transgressão – desde que tomem as precauções habituais, medindo “os níveis de açúcar”.
 
Com conta, peso e medida, nada o fará abdicar do prazer de comer um gelado! Encontre truques que o ajudem a manter-se activo de forma a poder deliciar-se com o que gosta. Que tal fazer uma caminhada depois de almoço? Em 30 minutos pode gastar 180 kcal. E quando chegar ao seu edifício, perca mais 10 minutos a subir as escadas em vez de ir de elevador assim pode “queimar” mais 100.
 
  GELADOS: BEST OF…
 
Além do prazer, sabe o que é os gelados lhe podem dar? Feitos a partir dos ingredientes naturais como o leite, a fruta ou o chocolate, eles aportam:
 
  • Cálcio e fósforo – Fundamentais para proteger os ossos;
  • Ferro, potássio e magnésio – Importantes na formação das células e tecidos;
  • Vitamina A - Intervém no processo de crescimento;
  • Vitamina E - Actua como antioxidante no combate a agressões externas;
  • Vitamina C - Evita a fragilidade dos ossos e dentes e ajuda à cicatrização;
  • Flavonóides - Trabalham como antioxidantes, evitando a formação dos radicais livres.
 
SABE QUANTAS CALORIAS TÊM?
 
Produto
Energia (kcal.)*
Gelado de leite
90
Iogurte Açucarado batido gordo com fruta
95
Gelado de fruta
99
Pudim de leite e ovos
242
Mousse de chocolate
278
Croquete
317
Gelado de chocolate com cobertura de chocolate
340
Empada
373
Éclair de chocolate
376
Donut
395
Croissant
416
Bolacha Maria
436
Madalena
442
Batata frita de pacote em rodelas
526
Tabela de Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Ricardo Jorge
* Valores para cada 100 gramas de produto.
 
 Fonte: Nutricionista Helena Cid, da Associação Portuguesa dos Nutricionistas
 

 

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publicado por Semprenamoda às 13:03

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Domingo, 10 de Maio de 2009

Perder peso

A pedido de uma leitora, que já me tinha feito este pedido há algum tempo, mas só agora o pude fazer e responder ao pedido. Antes de mais nada, quero vos dizer, que aquelas dietas de perde 5kg em dois dias, ou assim, estão postas totalmente de parte. O importante é seguir uma refeição equilibrada e não deixar de comer, em vez de perderes peso ainda arranjas um grande sarilho. Eu vou colocar várias hipóteses, assim para além de quem me pediu podem escolher a que mais vos agradar.

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Segunda Feira

Pequeno-Almoço: Chá e um torrada com geleia (sem açucar)

Lanche Matinal: Sumo de Laranja

Almoço: Frango grelhado, legumes fervidos e queijo fresco

Lanche: Sumo de Fruta

Jantar: Massa e Legumes na Grelha

 

Terça Feira

Pequeno-Almoço: Cereais Integrais

Lanche Matinal: Sumo de Pera

Almoço: Peru grelhado e arroz

Lanche: Iogurte

Jantar: Sopa e queijo fresco

 

Quarta Feira

Pequeno-Almoço: Café e fruta fresca

Lanche Matinal: Barra de Cereais

Almoço: Dois ovos cozidos com verduras na grelha

Lanche: Sumo de Fruta

Jantar: Pizza com verduras e tomate

 

Quinta Feira

Pequeno-Almoço: Iogurte desnatado e uma torrada

Lanche Matinal: Bolachas Integrais

Almoço: Peixe grelhado e legumes cozidos

Lanche: Iogurte

Jantar: Peixe cozido

 

Sexta Feira

Pequeno-Almoço: Cereais Integrais

Lanche Matinal: Sumo de Fruta

Almoço: Frango cozido com massas integrais

Lanche: Iogurte de pedaços

Jantar: Sopa

 

Sábado

Pequeno-Almoço: Torrada com geleia (sem açucar)

Lanche Matinal: Barra de Cereais

Almoço: Galinha cozida

Lanche: Iogurte

Jantar: Massa com verduras gratinadas com queijo

 

Domingo

Pequeno-Almoço: Cereais Integrais

Lanche Matinal: Bolachas Integrais

Almoço: Peixe grelhado

Lanche: Pão com manteiga light

Jantar: Sopa

 

 

Para além menu semanal, deixo-vos algumas dicas importantes para uma dieta saudável:

  • A água é um elemente muito importante em qualquer dieta. Deves beber pelo menos 1,5litros por dia;
  • Não deves eliminar o pão, o arroz, as massas e as leguminosas, pois são elas a maior fonte de energia;
  • Prefere a carne de ave;
  • Come peixe 2 a 3 vezes por semana;
  • Termina as refeições com uma peça de fruta;
  • O queijo fresco é um alimento importante na tua dieta;
  • Coloca o exercício físico na tua rotina;
  • Evita os fritos e as gorduras. Habitua-te a tirar a gordura da carne, como a pele do frango;
  • Prefere o pão integral;
  • Troca as sobremesas por pastilhas sem açucar;
  • A gelatina light é uma óptima opção se não consegues resistir aos doces;
  • Não deixes de fazer as coisas por estares em dieta, sair com os amigos e ir jantar fora não devem sair da tua vida.

upload imagens

Como vos tinha dito uma má dieta pode conduzir-vos a várias doenças. Para veres como estou certa, aqui fica a lista de algumas coisas que te podem acontecer se em vez de respeitares esta dieta, respeitares uma dieta "maluca".

  • Perda da massa muscular;
  • Tensão baixa;
  • Dores Musculares;
  • Diarreia;
  • Anemia;
  • Queda ou enfraquecimento do cabelo;
  • Pele seca;
  • Oscilações de humor;
  • Depressões;
  • Alterações dos ciclos menstruais;
  • Disturbios alimentares: bulimia e anorexia.

Os antioxidantes do chá verde, conhecidos por catequinas, deram mais uma vez provas de ajudar a moldar a silhueta. Uma nova pesquisa da American Society for Nutrition, publicada no Journal of Nutrition, em Fevereiro, garante que esta bebida é de facto eficaz na redução da massa gorda abdominal e da gordura abdominal subcutânea – podendo mesmo representar um benefício extra para quem tem excesso de peso. Esta informação foi enviada para o email do blog pela Carla Ramos (Associação Portuguesa dos Nutricionistas) e esta informação é da nutricionista Helena Cid. Obrigada ás duas.

 

 

 

publicado por Semprenamoda às 19:06

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