.pesquisar

 
online

.posts recentes

. Soutien perfeito

. Dieta vitalícia - gordura...

. Dieta vitalícia - o básic...

. Dieta vitalícia - o teu c...

. Gordura localizada

. Plano de treino pessoal -...

. Menstruação

. Posts - escolham

. Exercício físico para pri...

4 PERFECT BODY® - Loja de bikinis 2011

 

  

.tags

. todas as tags

Quarta-feira, 10 de Agosto de 2011

Soutien perfeito

   Antes de mais deves escolher o modelo de soutien, que vai depender do tamanho, firmeza, posição dos teus seios, e ainda da roupa que estiveres a vestir.

 

 

Soutien cruzado

Permite variar a posição das alças. Quem gosta de decotes originais não deve dispensar. A evitar pelas mais gordinhas, pois vai vincar toda a flacidez. Mulheres com peito pesado também devem ter cuidado, por causa das alças finas.

 

Soutien com armação

O mais utilizado e dos mais práticos. É o que apoia melhor o peito, confortável e discreto. Há imensos por onde escolher. Se tiveres algum problema (nódulos, cicatrizes) confirma com o médico antes de o usar.

 

Soutien sem armação

É o que oferece menos sustentação. Indicado para peito pequeno, a evitar por que tem o peito menos firme.

 

Soutien push-up

Puxa o peito para cima e para o centro. É melhor para usar com peças mais decotadas. Indicado para peito pequeno e médio, e particularmente para mulheres com peito pesado ou pouco firme. Evite vesti-lo debaixo de roupa que não mostre o recorte dos seios, pois podem ter um aspecto artificial. A evitar por mulheres com peito muito grande.

 

 

Bras-colourful-cute-lingerie-photography-runawaylove.blogg.no-favim.com-56008_large

 

   Quando já souberes qual o teu modelo ideal, tira as medidas. Desta forma manterás o conforto, saúde e beleza. Precisas de uma fita métrica maleável (cm). De preferência, mede-te em frente a um espelho.

 

  • Passa a fita debaixo dos braços, à altura do bico do peito (do bico, não dos mamilos) com a fita métrica frouxa. Aponta o número na calculadora.
  • Passa a fita métrica por debaixo dos braços e mede o contorno do tórax imediatamente abaixo do peito (fita métrica bem apertada). É a medida da banda (abaixo do busto).

 

 

 

 

  

      Para que um soutien dure, deves ter alguns cuidados:

  • Lava peças brancas com detergente usual.
  • Lave peças de cor com detergente para roupa delicada ou detergente para roupa de cor.
  • Peças com rendas devem ser tratadas com o maior cuidado. Ao vestir e despir, evita puxar demasiado.
  • Evita utilizar amaciador, para não danificar os fios de elastano.
  • Nunca laves roupa branca junto com roupa de cor.
  • Limpa regularmente o filtro da máquina, para eliminar as partículas dos corantes aí depositadas.
  • Soutiens com aros só devem ser lavados à mão, evitando assim que os aros deformem, partam ou rompam o soutien. De preferência, lava todos os teus soutiens à mão, e com água fria.
  • Na lavagem à mão dilui primeiro o detergente e só depois junta a roupa. O tempo de lavagem não deve ultrapassar 5 minutos.
  • Vestuário com elastano é sensível à oleosidade da pele e à transpiração. Por isso, todo o vestuário interior deve ser sempre lavado após a sua utilização.

Como vestir

 

Grande, mas grande parte das raparigas mais novas e algumas mulheres compensam um tamanho errado de soutien com a forma como o vestem. Tal pode trazer-te mais tarde problemas de saúde e afectar a beleza do peito. Eis a forma correcta (retirado de Dama de Copas):

 

1º Passo

Passo1

Com as alças no comprimento máximo nos ombros, projecte o corpo para a frente e encaixe os seios dentro de cada copa. Feche o soutien no primeiro colchete. Os outros colchetes servirão mais tarde para, ao longo do tempo de uso do soutien, se ir ajustando a largura nas costas à medida que a banda for perdendo a sua elasticidade.

 

 

2º Passo
Passo2
Mova e ajeite os seus seios com as mãos, até preencherem completamente a copa do soutien. Mantenha sempre a banda do soutien na mesma posição. Os aros devem assentar no esterno, mas sem apertarem demasiado.

3º Passo

Passo3

Mantendo as alças no lugar, agite o peito para que entre bem na copa. Os seios começam por debaixo das axilas, por isso, deve começar por “pegar” nesta zona! Para colocar os aros mesmo debaixo dos seios, agite o soutien suavemente, para a esquerda e para a direita.

 

 

4º Passo

Passo4

Solte as alças dos ombros e ajuste o seu comprimento. Deve encurtar a alça até conseguir colocar não mais que dois dedos entre a alça e o ombro. Só precisará de ajustar as alças na primeira vez que coloca o soutien. Não se esqueça: não coloque pressão excessiva sobre os ombros. As costas do soutien, e não as alças, é que devem ser o principal suporte para o peito.

 

 

Dicas importantes:

  • Quando levantares os braços, o soutien deve ficar ajustado ao corpo, sem que a armação saia do lugar. Se isso acontecer, alarga as alças.
  • A banda do soutien deve ficar paralela ao chão, horizontal. Caso contrário estás a compensar um tamanho errado com as alças.
  • Caso o teu peito seja grande, dá preferência a modelos de alças mais grossas com reforços laterais.
  • Um bom soutien deve elevar os seios até à linha do antebraço, sejam pequenos ou grandes.
  • Se estiveres com uma roupa muito decotada, escolhe um de meia copa.
  • Caso optes por roupa justa, escolhe um soutien de cetim ou seda, sem relevos, para não deixar marcas debaixo da camisola.
  • Em vez das alças transparentes, usa um cai-cai quando os ombros estiverem expostos.

 

 

Tumblr_l7i6wewuys1qzr53co1_500_large

 

 

   Escolhes o soutien em função da tua roupa? Antes deste post, já vestias o tamanho certo, da forma correcta?

 

Beijinho, dani

 

publicado por dani às 17:34

link do post | comentar | ver comentários (3) | favorito
Quarta-feira, 20 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - gordura, músculo e peso

   Uma grande falha na maioria das dietas é basearem-se no número da balança. O teu peso, como já disse aqui, não passa de uma soma de ossos, sangue, gordura, órgãos, músculo... Uma série de células e tecidos que têm a sua massa e ocupam o seu espaço. Ele pode variar em 2kg num só dia.

 

   Por isso é que podes perder peso mesmo com uma dieta errada, e nem saber que ela o é. Uma dieta desequilibrada (pobre em proteína, ou que não te dê o mínimo de calorias necessárias, por exemplo) pode levar a perda de músculo, quando o objectivo era perder gordura.

 

 

 

    Boas notícias: há várias formas de saber o que são os quilogramas que desaparecem. Se o teu ginásio tiver a opção de cálculo de massa muscular e massa gorda, aproveita. Uma forma prática e fácil é fazer medições, pois o músculo é mais denso que a gordura, e os bons alunos de ciências sabem que a densidade relaciona a massa com o volume.

   Traduzindo: todos já ouvimos "o que pesa mais, 1kg de ferro ou 1kg de penas?" É verdade que pesam o mesmo, sim, mas 1kg de ferro ocupa menos espaço do que 1kg de penas. Nesta metáfora, o ferro é músculo e as penas são a gordura. Tanto no aspecto estético como do ponto de vista médico, é preferível uma maior quantidade de músculo, e menos de gordura acumulada.

 

   No entanto, não te esqueças: o músculo "pesa mais" do que a gordura. Por isso, se estiveres a comer bem e fazer exercício, podes ver o peso diminuir, aumentar ou até manter-se: depende de quanto músculo ganhas e quanta gordura perdes. Se perderes mais gordura do ganhas que músculo, o número vai descer, se for ao contrário vai subir e se as quantidades que ganhas e perdes forem iguais, ele vai manter-se. Então, como é que sabes se estás a perder gordura ou não?

 

   Tal como já disse, medições são uma boa opção. Outra óptima opção é o tacto. O músculo é mais firme do que a gordura, e encontra-se debaixo dela. Contrai os músculos e "aperta" a pele que fica por cima, para teres uma ideia da gordura que aí tens. Olha-te bem ao espelho, toma atenção à roupa para reparar se fica mais larga... ATENÇÃO: tudo isto serve para saber se estás a perder peso da maneira certa e saudável, e não para te criticares e obcecares com aquele grama de gordura na barriga ou fazeres disto os teus objectivos. As medições, principalmente, não servem para dizeres que vais perder 5cm, mas sim para saberes se estás a perder.

 

 

 

   E, por fim, sei que algumas mulheres têm medo de ganhar músculo, pois não querem ser muito musculadas. É obviamente uma questão de gosto pessoal, mas também deviam saber que é bastante difícil para uma mulher ficar demasiado musculada. Simplesmente não fomos feitas para construir tanto músculo como os homens (a testosterona também os ajuda). Por isso, podes até fazer 200 bons abdominais por dia, que não vais ficar com uma "tablete", até porque terás sempre alguma gordura por cima que "disfarça" os músculos. Para além disso, treino de força ajuda-te a "acelerar" o metabolismo.

 

 

   Beijinho, dani

publicado por dani às 16:20

link do post | comentar | ver comentários (12) | favorito
Terça-feira, 12 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - o básico

   Uma dieta saudável é uma alimentação variada e equilibrada.

 

   Penso que ouvimos esta frase na quarta classe, na aula de Estudo do Meio (naquele tempo). Mas desde esse dia parece que deixámos de perceber o que significa, ou esquecemo-nos.

   Uma dieta saudável não só tem os alimentos certos, como também estes alimentos devem ser diferentes e na quantidade certa. Veja-se:

 

  • Dormir 8h por dia. Deitar cedo e cedo erguer!
  • Fazer cinco refeições diárias.
  • Reduzir nos molhos.
  • Usar sal com moderação
  • Tomar sempre o pequeno-almoço.
  • Comer 5 porçõs de legumes/frutas.
  • Beber 1,5l de água por dia.
  • Aprender a reconhecer o que está na tua comida.
  • Evitar (não só em pensamento) doces e fritos.
  • Incluir alimentos de todos os grupos alimentares na dieta.
  • Saber como escolher a comida nas superfícies comerciais.
  • Não comer junk food, ou limitá-la ao máximo.
  • Cuidado com as bebidas - e refrigerantes ao longe.

558715-11-1303144676463_large

 

   Parece simples, certo? Então por que é que comer bem é tamanha dor de cabeça? Porque desde o quarto ano ouvimos toda a gente dizer que é assim. Ou é a tia, a prima, ou amiga... alguém faz dieta, e dizem que o pão engorda, o chocolate é obra do diabo, e por aí fora. No meio de todo este medo da comida, esquecemo-nos de fazer o mais básico e essencial, que não faz mal a ninguém!

 

   Vocês já sabem de cor tudo o que aqui está neste post. No entanto, isto era algo que tinha de ser dito, antes de mais nada.

   Nos próximos posts, aprofundarei todos ou grande parte destes pontos. Ou seja, vou acabar com os preconceitos ao explicar-vos qual é a magia de 1,5l de água, para quê e como fazer cinco refeições (sei que muitas meninas têm problemas com isso!), introduzir mais legumes e fruta nas vossas dietas e temperar as refeições sem recorrer a molhos pesados. Sempre de forma fácil, simples e leve!

 

   Gostava que comentassem dizendo aquilo que vos ajudaria, algum post que gostassem de ver no especial "dieta vitalícia". Embora já tenha a minha lista (que inclui receitas, explicações, conselhos, e também exercício), quero saber se estou a passar à frente algum aspecto importante, já que o objectivo é sempre ajudar-vos, dando-vos o que precisam.

 

   Desta vez, preciso mesmo que falem comigo, meninas. Por mais pequeno que o vosso pedido ou dúvida pareça, digam! Não desperdicem a oportunidade  ;)

 

   Beijinho, dani

 

 

P.S. querem saber a minha lista (até agora)? Assim podiam dizer-me em que posts estariam interessadas, ou se haveria algum que não vos interessasse.

publicado por dani às 12:30

link do post | comentar | ver comentários (24) | favorito
Sábado, 9 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - o teu corpo, a tua vida

   Escusado é dizer, mas eu digo-o de qualquer forma: esta é a altura em que grande parte das pessoas pensa “de onde é que veio este calor e por que é que os calções estão tão apertados?”.

 

   Nós (e falarei de “nós” num sentido geral) focamos a nossa saúde e muitas outras coisas na satisfação imediata. Um dia não apetece sair para caminhar, no outro come-se um prato de fritos… esses dias são cada vez mais frequentes, acumulam-se e só quando chega a estação quente é que vemos a soma, o que não é nada mais do que uma grande prova de distracção e inconsciência.

 

 

   Preocupamo-nos com tudo: exames, renda, electricidade, namorado… e negligenciamo-nos. Sempre esgotados, dizemos não ter tempo, paciência, vontade ou dinheiro para exercício e uma boa alimentação. Mas não será ao contrário? O facto é que uma alimentação equilibrada e actividade física regular são indispensáveis para a energia que todos queremos. E, sem ela, os exames correm mal, o trabalho vai pelo mesmo caminho e o dinheiro não rende.

 

  Não, não te enganaste no post. Ele é mesmo sobre alimentação e perda de peso. Este post é uma introdução aos próximos, um especial dieta onde (e não há qualquer dúvida), se seguires todos os conselhos que te vou dar, vais perder peso.

 

 

 

   Primeiro conselho? Introspecção. Por favor, dá-me o benefício da dúvida. O que se segue são perguntas. Reflecte nas respostas, e pensa se é mesmo perder a barriguinha que tu queres; ou se há algo por detrás desse desejo. Eventualmente, nenhuma das anteriores, e por isso talvez estejas no post errado...  ;)

 

 

   Pergunta a ti mesma: o que é que eu estou a fazer?

   Eu sei quem sou, tenho consciência de mim? O meu lugar no meu mundo é confortável? E se não é, porquê? Não me sinto à vontade onde estou, ou será que não estou satisfeita com quem sou para me sentir bem aqui?

   Se perder peso, vou sentir-me melhor? Porquê? É por ter uma melhor imagem? E para quem é que essa imagem é importante? Para mim, ou para os outros? Por que é que ela é importante? Afinal, se os outros não quisessem saber do meu aspecto, será que eu queria? Eu arranjo o cabelo, visto a minha melhor roupa e uso perfume quando sei que vou passar o dia em casa? Então talvez o meu aspecto não passe de um meio para atingir um fim: sentir-me bem.

 

 

   Mas então e a minha alimentação? É um meio para atingir a figura que quero? Ou será que merece ser um fim por si só? Será que preciso de razões ou motivação para ser saudável? Claro que preciso – mudar hábitos dá trabalho, é preciso compromisso. E os bons hábitos devem ser adquiridos cedo e mantidos toda a vida.

 

   Aqui que chegamos ao cerne da questão: eu quero ser saudável. O importante não é o peso (que, diga-se de passagem, não passa de um monte de osso, gordura, sangue, músculo e afins), mas sim o que ele faz ao meu corpo e alma.

 

   Eu consigo e quero ser melhor do que isto. Quero satisfação e liberdade. Perder peso não vai mudar nada, não por si só. Mas quando me sentir bem com o meu corpo, serei mais calma, confiante, em harmonia e em condições de viver a vida ao máximo, sem reservas e medos. Eu sei que o meu corpo merece ser bem tratado, porque ele é parte de mim e eu mereço ser bem tratada. Eu sou capaz de encarar a vida segura de mim. E não vai começar na próxima segunda, ou amanhã. Começa agora mesmo. Porque, agora mesmo, eu percebi o que quero e acabei de dar o primeiro passo: tomei uma decisão.

 

 

 

  Confiança é essencial para o sucesso. Académico, profissional, pessoal. Se eu não gostar de mim nada na minha vida vai correr bem, pois nada do que eu faço serve para seja o que for. Tudo o que fazes é para ti – mas de que serve fazer sumo de laranja, se a laranja não é sumarenta?

 

   A dieta é apenas a ponta do iceberg. De nada adianta fazer dieta por dois meses (ou um ano, vai dar ao mesmo) e perder vinte ou cinco quilos se não souberes qual é a diferença que eles fazem. Provavelmente vais recuperá-los no Inverno, pois “o que os olhos não vêem, o coração não sente”. Ser saudável não é ser magra, ou perfeita de acordo com os padrões da sociedade. É alimentar o teu corpo com tudo o que ele quer e protegê-lo de qualquer coisa que o magoe (seja uma pistola ou gordura saturada); acarinha-o e ama-o, pois vais tê-lo durante toda a vida. Os pensamentos negativos são pesados – literalmente. Livra-te deles e vais descobrir que perder peso é um processo muito mais aprazível do que pensas, o que se vai notar na balança.

 

 

   Por fim, dirijo-me a talvez o pior dos cenários: objectivos visuais. O pior que podes fazer é meter na cabeça que queres os abdominais da Fernanda Branca ou as pernas da Maria Gertrudes. Antes de mais, para quê? A beleza é das coisas mais relativas. Tudo bem, para ti as pernas dela são lindas e as tuas não. O que vais fazer quanto a isso? As pessoas não são todas iguais. Alguns são esguios, outros mais torneados, uns de cabelo verde e outros loiros. Tira da tua cabeça essas fantasias perigosas. Faz de ti o melhor que podes, e orgulha-te do que és.

 

 

 

(Sinceramente... qual destas raparigas não é linda? Todas transpiram confiança, e a confiança é atraente.)

 

   Espero que vos tenha esclarecido. Se não encaramos a perda de peso como algo simples e natural é porque nos encontramos ébrias com o excesso de má informação, ideias opressivas de dietas drásticas e penosas, que duram um mês (!!) e ajudam-nos a perder uns quilos para depois os recuperarmos, mal a dieta acaba. O segredo é mudar o teu estilo de vida pois, se o actual fosse correcto, sentir-te-ias óptima, sempre, como se não houvesse nada que quisesses mudar em ti, pois amas tudo como está. Soa bem, não é? Não é impossível. É mais fácil do que pensas. Não se trata de seres perfeita, mas sim seres o melhor de ti.

 

   O objectivo deste post é ajudar-vos a perceber o que querem realmente, e dar-vos a convicção para começar. É preciso haver motivação para mudarmos. Ajudar-vos a ser felizes, sentirem-se bem com quem são e adorarem a vossa vida, é a minha única intenção. Se precisas de perder peso para seres uma pessoa de corpo e mente saudáveis, então é isso que te vou ajudar a fazer. E vai ser tão fácil, mas tão fácil, que realmente é uma pena se deixares passar esta oportunidade.

 

   Se este post te ajudou e conheceres alguém na tua situação, passa a mensagem. Mostra-lhes o post, ou simplesmente fala-lhes disto. O importante é partilhar a ideia de que amor-próprio é saúde, e a imagem aqui não passa de um pormenor.

 

 

 

Uma caminhada de 1km ou 1m têm algo em comum: começam com um passo.

 

 

 

Beijinho, dani

 

P.S. Peço desculpa pelo post extenso e se, sem intenção, ofendi alguém. Acredito piamente que dietas não resultam, a menos que durem a vida toda. "Dieta" é apenas a forma como nos alimentamos - se comermos bem toda a vida, sentir-nos-emos bem a vida toda.

publicado por dani às 16:45

link do post | comentar | ver comentários (52) | favorito
Sábado, 21 de Agosto de 2010

Gordura localizada

   Todas as pessoas têm determinadas zonas do corpo onde a gordura tende a acumular-se. Isso tem a ver, entre outros factores, com a concentração de células adiposas, nas quais se armazena lípidos (gordura).

 

 

   O exercício anaeróbico (abdominais, etc.) sozinho não funciona na gordura localizada. Ponto final. Ajuda, sim, a fortalecer os músculos, tornando-os mais eficientes para a prática de exercício aeróbico durante o qual, depois do aquecimento, se começa a utilizar os lípidos armazenados nas células adiposas. Para além disso, a firmeza dos teus músculos vai ajudar a compensar (visualmente) a flacidez da gordura.

 

   Eis alguns exercícios anaeróbicos que podes fazer: 

  • para barriga no geral, vejam o meu plano de exercício anaeróbico, que cobre todos os músculos dos abdominais;
  • para os abdominais oblíquos (aquele pneu nas ancas): este, este e este;
  • para as coxas e rabo: correr é óptimo pois não só tonifica os músculos como gasta gordura; também podes fazer estes e este;
  • pilates é óptimo para tonificar os músculos, corrigir postura e melhorar a flexibilidade.

 

   Detesto ser redundante mas quero deixar bem claro, mais uma vez, que estes exercícios não gastam gordura. Para perder gordura, deves combiná-los com exercício aeróbico. E, para perder gordura, temos de controlar as quantidades de calorias que ingerimos e a quantidade que gastamos.

 

   Tendo dito isto, quero realçar algo. Nem sempre o volume se traduz em gordura, principalmente quando se trata de barriga. Esta pode inchar por inúmeras razões.

   Pessoas da minha idade com barriga completamente lisa contam-se pelos dedos de uma mão. Isso explica-se:

  • é por esta altura que a maior parte das raparigas têm a primeira menstruação e, como processo natural, começam a acumular gordura no tronco e coxas;
  • a partir da menarca e com a idade, o metabolismo tende a acalmar e já não gasta calorias à doido, como quando éramos crianças;
  • as alterações referidas acima costumam juntar-se à má alimentação que normalmente se faz até chegar à adolescência, já que quando somos crianças não pensamos duas vezes em comer um bolo, mas quando entramos na adolescência o corpo começa a demorar mais tempo para gastar o que esse bolo te deu e as consequências são óbvias;
  • alguns alimentos predilectos desta faixa etária como refrigerantes, bolachas, fritos (batatas e afins) e álcool são verdadeiras bombas calóricas, tendo os primeiros muito açúcar e gás e os últimos três quantidades ridículas de gordura.

 

Espero que tenhas descoberto a razão por que esses excessos inestéticos estão no teu corpo e comeces a fazer algo quanto a eles - quanto mais cedo melhor e mais fácil.

 

Beijinho, dani"

publicado por dani às 14:07

link do post | comentar | ver comentários (14) | favorito
Sexta-feira, 20 de Agosto de 2010

Plano de treino pessoal - dani"

   Para qualquer plano de treino, deve haver as etapas que já referi anteriormente:

 

  • Alongamento
  • Exercício anaeróbico
  • Aquecimento aeróbico
  • Exercício aeróbico
  • Recuperação
  • Alongamento

 

   O meu não é excepção. Vou fazer isto cronologicamente.

 

 

 

Refeição

   Normalmente pratico de manhã ou ao fim da tarde, ou seja depois do pequeno-almoço ou depois do lanche. Se for de manhã tomo um pequeno-almoço com hidratos de carbono reforçados como os meus cereais (os melhores que encontrei, já agora) ou pão/tostas integrais. Se for de tarde, como um iogurte magro e tostas integrais. Sempre pelo menos duras horas antes do exercício.

  

  

 

 

Equipamento

   Antes de mais visto-me. Que choque, não é? Mas a roupa é, de facto, muito importante para poderes praticar o melhor possível.

   Usa roupa fresca e justa, mas maleável (malha é o melhor). Podes encontrar roupa adequada a desporto na Sport Zone, que tem bons preços. Depois há a Nike, Adidas, Reebok e por aí fora. Quero deixar claro que não precisas de roupa de marca para fazeres exercício físico (precisas é de roupa confortável e adequada), mas convinha usares umas boas sapatilhas. Não imaginas a diferença que umas sapatilhas podem fazer quando estás a correr.

 

 

   Quando ando de bicicleta, uso protecções e capacete (são indispensáveis quando andas em estradas nacionais, como eu) e calço sempre sapatos presos ao pé – já vi acidentes feios acontecerem graças a um sapato preso na roda.

   Se nadar, obviamente, uso touca para o cabelo não me incomodar e uns bons óculos. Quando escolheres o fato de banho, pensa primeiro em funcionalidade e depois em aspecto – deixa os fatos de banho bonitos e pouco práticos para a praia.

 

   E o cabelo… meninas, prendam o cabelo, se faz favor. E não há aquela desculpa de “não é assim tão comprido…” Tem comprimento suficiente para um rabo-de-cavalo? Então deve ser preso. Se tiveres franja, prende-a com ganchos ou uma fita.

 

 

Alongamento

   Logo depois de beber os meus dois copos de água. Faço os alongamentos que referi no post anterior e mais alguns de costas/pernas (pois se não alongar bem as pernas, a minha resistência sofre):

  • sento-me no chão, abro as pernas esticadas ao máximo e tento tocar com o tronco no chão à minha frente;
  • na mesma posição, toco com a cabeça em ambos os joelhos;
  • sento-me de pernas cruzadas e inclino o corpo para o lado esquerdo, esticando na mesma direcção o braço direito, alongando os músculos abdominais oblíquos e um pouco os braços.

Todos estes movimentos são mantidos durante 10s antes de mudar de posição.

    

 

 

Exercício anaeróbico

   Começo por abdominais pois embora sempre tenha tido a barriga lisa sabe sempre bem senti-los doer no dia a seguir. Usa sempre algo para te deitares em cima, um cobertor serve.

  1.    Faço duas séries de 25 abdominais destes (trabalha quase todos os músculos).
  2.    Mais duas séries destes (para os oblíquos).
  3.    Reforço o músculo mais abaixo com uma série de 25 destes.
  4.    Para acabar, deito-me e levanto os ombros e as pernas esticadas, com o pescoço relaxado, segurando a posição durante cerca de 1,5 minutos.
  5.    Deito-me de barriga para baixo e apoio-me nas mãos levantando o tronco, alongando os abdominais.

 

 

 

   Faço 20 flexões. Sou fraquinha, eu sei, mas estou a trabalhar nisso. Não dou muita atenção aos músculos dos braços, mas sinto que a força das pernas compensa.

 

   Para aquecer só um bocadinho as pernas, faço 20 agachamentos.

 

 

Exercício aeróbico

   Independentemente do que fizer, é sempre com música.

   A minha mãe tem problemas em deixar-me correr na rua, ainda estou por descobrir porquê.

 

   Se tiver oportunidade vou correr ao ar livre, mas a maior parte das vezes utilizo a elíptica. Já agora, se estão a considerar entrar num ginásio, não vale a pena – em poucos meses ganham o dinheiro que gastaram na elíptica. Para além disso esta é melhor do que a típica bicicleta ou passadeira, pois permite trabalhar mais músculos. A minha custou 150€ (na altura), na Decathlon.

 

 

   Costumo ir para a praia de bicicleta com os meus amigos. Dependendo da praia que escolhermos, a viagem pode demorar de 20 a 40 minutos.

 

   No Verão, adoro correr na praia. Sou uma daquelas raparigas que vocês vêem a correr quase em cima da água, de biquíni. Aviso já que este é um exercício bastante difícil se a areia não for dura e plana. 

 

 

   Na elíptica, costumo fazer apenas 3 minutos de aquecimento. Ando no mínimo 4.5 km, durante 30min, a 8.3 – 9.7 km/h. Dependendo de estar muito cansada ou não ou de ter comido algo a mais nesse dia, posso fazer mais tempo. O meu máximo foi 9 km, 1h. Faço 10min de recuperação.

 

   Todas as semanas tenho, no máximo, dois dias de descanso. Se chegar ao fim do dia sem ter tempo para exercício, caminho à noite depois do jantar, normalmente à beira-mar (não tenho limites para caminhar – só depende do tempo que tenho disponível).

 

 

   Caso não possa caminhar, danço. Fecho a porta do quarto, ponho o hip-hop bem alto e danço como uma doida. Depois vou dar banho a escorrer suor.

 

 

   O melhor conselho que posso dar é ter um diário de exercício. Compra um livrinho (pode ser mesmo um diário) e escreve o exercício que fazes, todos os dias. É óptimo porque passas a ter uma espécie de obrigação para não falhar nenhum dia, pois vai ficar registado. E nada de batota! Quando olhares para o diário e o vires recheado vais sentir-te a maior.

 

   Acima de tudo, o importante é divertires-te com o exercício aeróbico pois vais fazê-lo muitas vezes durante muito tempo.

 

 

Alongamento

   Repito, normalmente duas vezes, o alongamento que fiz no princípio, mas aguento as posições 20s. No fim dou sempre um banho de água fria e, se sentir os músculos a ficar doridos, faço imediatamente mais uma sessão de alongamentos.

 

 

 

Água

   No fim do exercício, dependendo do que fiz, bebo até quase um litro de água.

 

 

 

   Esta é basicamente a minha rotina diária. Já tive, no passado, aulas de natação, joguei badmington e andei num ginásio. Espero que isto vos dê direcções para fazer o vosso próprio programa de treino e manterem-se activas e saudáveis.

 

   Ah!, no fim devem estar a perguntar-se: será que resulta? Se vos dissesse que este era o programa de treino da Eva Longoria ninguém duvidava. Seguindo a mesma lógica, digo-vos que o meu IMC é 20 e nunca na vida tive excesso de peso.

 

   Beijinho, dani”

publicado por dani às 14:50

link do post | comentar | ver comentários (72) | favorito
Quinta-feira, 19 de Agosto de 2010

Menstruação

   Todas as raparigas nascem com cerca de 2 milhões de folículos nos ovários. Com a entrada na puberdade dá-se a menarca (primeira menstruação), na qual um dos folículos amadurece e se torna no óvulo, que é libertado. A partir daí os ovários libertam, todos os meses e alternadamente, um óvulo.

 

 

 

Ciclo sexual

 

   A menstruação é um dos fenómenos que constitui o ciclo sexual, que tem início no primeiro dia da menstruação e acaba no princípio da próxima menstruação. Para a maior parte das mulheres, este ciclo dura 28 dias. No entanto, se o teu for muito mais curto ou longo deves consultar um ginecologista.

   O ciclo sexual divide-se em dois ciclos: o ovárico e o uterino. Como os nomes indicam, um refere-se aos ovários e outro ao útero. Vou falar-vos do ciclo sexual resumidamente, pois acho que todas devemos saber o que passa dentro do nosso corpo.

 

 

 

   O ciclo ovárico tem três fases.

  • durante fase folicular (cerca de 14 dias), alguns folículos amadurecem e um deles atinge a maturação.
  • na fase seguinte (no 14º dia), o óvulo liberta-se para as trompas de Falópio – é a ovulação.
  • na fase luteínica, o resto do folículo que o óvulo deixou nos ovários vai formar o corpo amarelo. Se não houver fecundação (junção do espermatozóide e do óvulo), dá-se a regressão do corpo amarelo. Esta fase dura cerca de 14 dias.

 

   Tal como o ovárico, o ciclo uterino tem três fases:

  • na fase menstrual dá-se a ruptura dos vasos sanguíneos e a descamação do endométrio (parede interna do útero); os fragmentos de tecido do endométrio, o sangue e o óvulo constituem a menstruação, que dura cerca de 5 dias;
  • na fase proliferativa o endométrio e os vasos sanguíneos reconstituem-se durante 9 dias;
  • a fase secretora dura cerca de 14 dias, durante os quais o endométrio atinge a espessura máxima e se prepara para receber o embrião (ser humano nas primeiras oito semanas de gestão).

 

 

   Por esta altura, deviam estar a perguntar-se o que é que controla o ciclo sexual. São as hormonas produzidas pelo hipotálamo-hipófise e pelos ovários.

 

 

 

Regulação hormonal feminina

  

  

 

   O hipotálamo, estimulado pelo baixo nível de estrogénio e progesterona no sangue, produz uma hormona que actua sobre a hipófise, que por sua vez produz hormonas hipofisárias (FSH e LH) que vão actuar nos ovários.

 

   Estes vão produzir mais estrogénio e progesterona, hormonas que vão estimular o útero e causar as fases proliferativa e secretora. O aumento de estrogénio e progesterona vai inibir o hipotálamo, baixando a produção de hormonas hipofisárias e consequentemente inibindo os ovários, que vão reduzir a produção de estrogénio e progesterona, dando-se então a fase menstrual.

 

 

 

Consequências

 

   Agora que está esclarecido o que é a menstruação e o que é que a provoca, será mais fácil perceber aquilo que ela nos faz.

   TPM (tenção pré-menstrual), barriga inchada, diarreia, pele oleosa, dores, irritação… alguém já adivinhou porque é que isto acontece? Não é difícil, se pensarem…

 

TPM

   A TPM (tensão pré-menstrual) é o nosso corpo a reagir à baixa de hormonas no sangue, por isso acontece mesmo antes da menstruação.

 

 

Barriga inchada

   A barriga incha durante a fase proliferativa e secretora do útero, uma vez que o endométrio aumenta e dá-se normalmente retenção de líquidos. Bebe muita água e diminui o sal que provoca retenção de líquidos (e celulite).

 

Diarreia

   As estruturas nervosas que enervam o útero são de facto parcialmente partilhadas com os intestinos. Por isso, quando o endométrio recebe a “ordem” para “relaxar”, para que se liberte através da menstruação, pode acontecer que os intestinos ouçam a conversa… Bebe muita água pois a diarreia desidrata muito e reduz a ingestão de leite.

   O contrário (obstipação) pode também acontecer e nesse caso deve-se aos desníveis hormonais. Água e fibra são as palavras mágicas quando se fala de obstipação.

 

Pele oleosa

   As hormonas estimulam as glândulas sebáceas existentes na pele, que acabam por produzir demasiado sebo e obstruir os poros. Usa diariamente um sabonete neutro, um gel de limpeza ou até, se for um caso extremo, um exfoliante (certifica-te de que é adequado a uso diário).

 

Dores (dismenorreia)

   Durante a fase menstrual o útero contrai-se ajudando na descamação do endométrio. Estas contracções são desencadeadas por uma substancia (prostaglandina) que é também responsável pela dor e pode provocar as dores menstruais. Esta é a dismenorreia primária que se deve ao processo natural da menstruação e não é caso de preocupação.

 

Deves consultar o ginecologista se as dores:

  • aparecerem mais de 2,5 anos depois da menarca
  • surgirem no meio de um ciclo sexual
  • não forem atenuadas, independentemente do que faças para as aliviar.

 

Como aliviar as dores?

 

 

   Podes tomar medicamentos (anti-inflamatórios não esteróides ou contraceptivos) mas há outras medidas mais saudáveis e naturais que podes tomar, principalmente se as tuas dores não forem muito fortes:

 

  • redução de cafeína (chá verde/café/chocolate/refrigerantes) uma vez que esta estimula os músculos e provoca ansiedade;
  • suplementos minerais como cálcio, magnésio e potássio podem ajudar;
  • ingerir hidratos de carbono complexos (cereais integrais), que diminuirão a fadiga e o inchaço;
  • a acupunctura tem muito boa fama nestes propósitos;
  • bebe chá de camomila, cidra ou alfazema;
  • banhos quentes (por experiência própria, digo-vos que é do melhor que há);
  • massagens na região lombar (pede a uma amiga ou à tua mãe);
  • pratica exercício moderado como caminhar ou nadar (por experiência própria, nadar ajuda muito, principalmente naquelas dores no fundo das costas; paga lá os 2€ que sejam de entrada para ires meia hora à deliciosa piscina municipal aquecida; no inverno sabe muito bem).

 

 

Pensos ou tampões?

 

Pensos higiénicos:

  São uma protecção externa, menos higiénica e segura do que os tampões. Há maior risco de fuga com os pensos, mas isso pode ser remediado com pensos de abas. Hoje em dia existem pensos muito finos com grande nível de absorção, pelo que já não há o problema de se reparar que o usas. Ao contrário do tampão, o penso higiénico sente-se, o que pode ser desconfortável. Não te permite ir à água (nos últimos dias da menstruação, não há grande problema…). De noite deves usar sempre pensos higiénicos, nunca tampões.

 

 

 

 

Tampões

  São uma protecção invasiva. Quando se usa o tamanho certo e se coloca correctamente, o risco de fuga é mínimo e é muitíssimo higiénico (se usares aplicador, não precisas de tocar em nada, nem nada te vai tocar). Não se sente, não é desconfortável, podes usá-lo dentro de água e é mais discreto para transportar. O único senão é a possibilidade de desencadear uma infecção. No entanto, desde que troques o tampão de 5 em 5h no máximo e laves bem as mãos antes de o introduzires (principalmente se não usares aplicador) não há problema. Quanto ao famoso romper do fio do tampão, que se perde dentro de ti… descansa, os mitos são sempre muito criativos. E, se conseguires tal feito, dirige-te ao hospital onde to retirarão em segundos.

 

 

 
 

 

 Dúvidas

 

   E agora é que vêm as dúvidas, certo? Comentem com todas elas e eu responderei, mas vou tentar antecipar algumas:

 

O meu ciclo sexual não dura 28 dias, devo ir ao ginecologista?

Até 2,5 anos depois da menarca o ciclo sexual pode ser bastante imprevisível. Podes ter a menstruação até três vezes num mês e ficar até dois meses sem seres menstruada. A partir dos 2,5 anos, o teu ciclo menstrual deve ser de 22 a 35 dias.

 

Disseram-me que o uso frequente de anti-inflamatórios causa problemas gastrointestinais, é verdade?

É possível, embora existam alguns que têm mais probabilidade de desencadear esses problemas do que outros. Evita ao máximo recorrer a estes medicamentos e quando usares toma uma dosagem mínima. Se já tiveres problemas gastrointestinais (problemas renais também!), não tomes anti-inflamatórios.

 

Os pensos provocam-me alergia, o que posso fazer?

Primeiro tenta outra marca de pensos e se a reacção alérgica for nas virilhas experimenta pensos sem abas. Se não resultar, a tua única opção são tampões.

 

Posso perder a virgindade se usar tampão?

Depende do teu ponto de vista. Se achares que podes perder a virgindade com um tampão então também a podes perder com uma bicicleta ou com um cavalete a praticar atletismo.

 

É possível o hímen romper com o tampão?

Sinceramente? É. Todos (principalmente quem os vende) dizem que o hímen é suficientemente flexível para não se romper com o tampão a partir da menarca, mas se estás preocupada com isso eu aconselho a esperar pelo menos um ano, pelo sim pelo não. Eu tive a menarca há muito mais de um ano e só este ano é que comecei a usar tampões (dos mais pequenos).

 

Usar tampão dói?

Se empurrares bem, não o sentes. Estou a falar por experiência própria – tens de ter cuidado para não te esqueceres de o trocar. Na primeira vez que usares, se fores virgem, dói um bocadinho (na verdade, acho que arde mais do que dói) mas uma dor de cabeça dói muito mais.

 

Nunca usei tampão, queria experimentar mas não sei bem como…

Da primeira vez, fá-lo no primeiro dia da menstruação pois escorregará muito melhor. Certifica-te que vais ficar por casa e tens a certeza que não vais ter de te mexer muito, para o caso de ficar mal colocado. Lava as mãos e deita-te. Abre bem as pernas, relaxa e usa um tampão mini (estes têm uma ponta ligeiramente pontiaguda que facilita o trabalho), empurrando até não o sentires. Da primeira vez é provável que fique mal colocado, mas à segunda ou terceira já vais conhecer o teu corpo melhor, para além de que já não vai ser tão difícil introduzir o tampão.

 

É seguro usá-lo dentro de água?

Claro que sim! Se usares um tampão mini nos primeiros dias, se tiveres fluxo abundante ou não estiveres habituada a usar, aconselho-te a mudares de 1,5h em 1,5h. Com o tempo vais aprender durante quanto tempo o podes usar. Não uses o tampão pela primeira vez quando fores para a água! Se planeias usar tampão no verão, aconselho-te a experimentar pela primeira vez em Abril, nas circunstâncias já referidas.

 

Se me esquecer de tirar o tampão, a menstruação pára?

De maneira nenhuma. Se te esqueceres de o tirar, quando o tampão estiver saturado o fluxo sairá normalmente. Daí aconselhar-te a usar um penso diário nas primeiras vezes.

 

É melhor um tampão com ou sem aplicador?

O aplicador é mais higiénico mas (pessoalmente) sem aplicador é mais fácil de introduzir.

 

 

 

 

 

Desculpem a demora mas este é um post muito completo e eu sou muito perfeccionista, logo demoro um pouco mais a fazer as coisas para ficar exactamente como quero. Espero sinceramente que o trabalho tenha valido a pena e vos tenha esclarecido! Mais qualquer dúvida, é favor pronunciar-se.

 

Vou fazer o post sobre o meu plano de treino amanhã porque uma leitora precisa dele com urgência. De seguida farei um post sobre gordura localizada, depois um sobre aproveitamento escolar e alimentação e, por fim, um de regresso à escola com maquilhagem para todas as idades. Também tive um pedido para exercícios rápidos para fazer em tempo de aulas, mais alguém está interessado nesse post?

 

Beijinho, dani"

publicado por dani às 23:34

link do post | comentar | ver comentários (44) | favorito

Posts - escolham

Tenho neste momento quatro posts na lista, pedidos vossos:

 

Menstruação

Alimentação e aproveitamento escolar

Plano de treino pessoal

Gordura localizada

 

 

Qual querem primeiro? Querem mais algum? Comentem neste post a dizer o que querem de mim, que eu dou com todo o gosto.

 

Sei que todas estão ansiosas pelos posts de regresso às aulas, mas a maior parte deles tem a ver com moda e a Camila quis ficar encarregue desses, não posso fazer nada  :S

Porém se houver sugestões sobre maquilhagem ou assim posso postar.

Se quiserem posso também adaptar mais algum destes posts ao tempo de aulas... Não sei, falem comigo. Quero trabalhar.

 

Beijinho, dani"

publicado por dani às 13:06

link do post | comentar | ver comentários (48) | favorito
Quarta-feira, 18 de Agosto de 2010

Exercício físico para principiantes

 

Olá

 

Sou a nova colaboradora do Sempre na Moda, mais conhecida nos blogs (tenho 3) por dani" . Podem visitar o meu perfil/blogs para saberem mais sobre mim, não vos vou maçar. Pretendo dar muita informação, esclarecer muitas dúvidas e dar muitos conselhos (vocês vão reparar). Espero ajudar-vos a vós e à Camila o mais que puder por isso, qualquer pedido ou sugestão, não hesitem  :)

 

 

 

 

   Antes de começares a praticar uma qualquer actividade física deves consultar o teu médico de família. No entanto, se és nova e nunca tiveste nenhum problema de saúde que interfira com a prática de exercício não há, de facto, motivo para teres a tal consulta. Deves, sim, começar gradualmente.


 


Escolhe o que mais se adequa a ti e varia

 

   Aconselho exercício aeróbico, pois utilizas mais gordura para o praticar em comparação com o anaeróbico; no entanto, uma combinação destes dois é o ideal.
   Resumidamente, o exercício aeróbico é aquele a que chamamos de “resistência”, em que a actividade pode ser praticada com maior ou menor intensidade, mas sempre por um período de tempo prolongado, enquanto o anaeróbico se baseia em curtos períodos de actividade intensa.

   Actividades aeróbicas (por ordem crescente de dificuldade): caminhar, dançar, andar de bicicleta, nadar, correr… Aconselho-te a começares pela primeira até chegares à última. Podes entrar para um ginásio mas nos meus posts vais encontrar sempre alternativas económicas.

 

 


Apresento-te um plano de treino bastante rudimentar:

 

Duas a quatro horas antes de fazeres exercício come hidratos de carbono (tostas, bolachas ou pão) e proteína (leite, queijo, iogurte, ovo). Porque não fazes uma sandes com um sumo de fruta natural?

 

Água: pessoalmente, não consigo beber água enquanto faço exercício, então bebo dois copos de água mesmo antes (acredita que se não fizeres isto ou levares uma garrafa de água contigo vais arrepender-te).

 

Alonga: começa sempre o teu alongamento com uma bela espreguiçadela; desequilibra-te se tiver de ser mas liberta os teus músculos.

  1. Roda o pescoço, os tornozelos e os pulsos.
  2. Junta os pés, estica as pernas e leva as mãos até ao mais perto do chão que conseguires.
  3. Apoia-te numa parede, pega num pé, puxa-o para trás em direcção ao rabo até te doer a coxa e repete na outra perna.
  4. Posiciona o teu corpo perpendicularmente a uma parede e apoia a mão inteira na parede com o braço esticado, a axila num ângulo de 90º. Depois, sem mexer o braço, vira-te de costas para a parede até sentires o músculo peitoral doer. Repete com o outro braço.
  5.  

Exercício anaeróbico: uma vez que só começas a gastar gordura após o princípio do teu treino, para quê cansares-te já a correr?

  1. Começa por 20 abdominais e 10 flexões. Quando fizeres isto e os teus músculos já não doerem aumenta: faz 25 abdominais, pára e conta 10 segundos. Isto é uma série. Repete esta série o número de vezes que precisares (prende os pés debaixo de algo se precisares). O mesmo para flexões: faz séries de 10 ou 20 flexões (apoia os joelhos no chão com os pés levantados se precisares).
  2. Depois disto, faz agachamentos: abre as pernas à largura dos ombros, estica os braços à tua frente e baixa-te com as costas rectas até os teus joelhos formarem um ângulo de 90º. Repete 20 vezes e, se precisares, usa uma bola entre as tuas costas e uma parede para manter as costas direitas.

Exercício aeróbico: para quem está a começar, na primeira semana não há metas. O importante é conheceres as tuas capacidades. Eu comecei a fazer jogging (corrida ligeira) durante 10min e agora aguento uma hora (mais rápido). Com o tempo vais desenvolver resistência, não te preocupes. Lembra-te que gastas mais gordura a caminhar durante meia hora do que a fazer jogging por cinco minutos. Deves fazer, no mínimo, uma caminhada de 30 minutos em 5 dias da semana.

 

Alonga: no fim do teu treino, é essencial alongares os músculos. Se não o fizeres, principalmente se não estiveres habituada ou se tiveres tido um treino mais exigente, vais ficar com umas dores muito (mas muito) desconfortáveis. Repete o alongamento que fizeste no princípio (as vezes que precisares até sentires os músculos relaxar).

 

Água: agora que já não há a hipótese de a bexiga te incomodar durante o treino, bebe quanta te apetecer. E depois de beberes a que te apetece, bebe mais um litro por obrigação. Acabaste de suar as tripas e precisas de água para muito mais do que pensas – inclusivamente para não ficares desidratada e acabares nas urgências.

 

Duche: não te atrevas a ficar com o suor na pele a entupir-te os poros e a criar casinha para as bactérias (ou seja, mau cheiro, pontos negros e espinhas). Mesmo que não gostes de água fria, pelo menos no fim do banho passa o corpo por água fria – a temperatura vai relaxar os teus músculos, impedir o teu cabelo de ficar oleoso tão rapidamente e ajudar na prevenção das tais imperfeições na pele.

 

Come uma refeição com um pouco de tudo que reponha o que gastaste, a menos que queiras fazer dieta. Aí, pessoalmente, diria para comeres um pouco de tudo menos gordura e reduzires ao mínimo os hidratos de carbono (atenção: conselho pessoal, que só se aplica à refeição após o exercício; se queres fazer dieta, consulta o teu médico de família ou um nutricionista).

 

 

 

Recompensa

 

   O teu esforço assíduo, combinado com uma alimentação saudável, vai oferecer-te:

 

- um sistema cardiovascular e respiratório de meter inveja, com probabilidades reduzidas de um AVC, ataque cardíaco ou qualquer outro acidente vascular, assim com varizes e hipertensão;

 

- menos probabilidade de adquirir diabetes tipo II (ao gastar açúcar na prática);

 

- menos probabilidade de ficar doente (o exercício fortalece o sistema imunitário);

 

- menos gordura e músculos mais firmes (= menos “coisas” a abanar);

 

- mais força e resistência (assaltada? eu? se ele me tivesse apanhado, talvez…);

 

- metabolismo em repouso mais rápido (sim, tu passas a gastar mais calorias quando estás parada do que antes: o teu corpo habitua-se a gastar mais; o contrário acontece quando passas fome a fazer dieta, daí as dietas da fome não resultarem);

 

- mais confiança e alegria (não é treta; acredita que te vais sentir muito bem).

 


 
Conselhos aleatórios:

 

- se puderes, ouve música enquanto corres ou caminhas e procura boas vistas para te distraíres e não pensares demasiado no que estás a fazer;


- companhia para caminhar, dançar ou até andar de bicicleta a pouca velocidade é óptimo, mas se a actividade for um pouco mais puxada não fales enquanto a praticas;


- controla a respiração: inspira pelo nariz durante dois passos (nunca mais) e expira pela boca durante 3 (ou mais) até sentires que todo o ar saiu dos pulmões; isto vai evitar aquela “pontada” que às vezes aparece na barriga. se isto acontecer muitas vezes e não a conseguires evitar através de uma boa respiração, aconselho-te a visitar o médico;

 

- se o exercício aeróbico for de intensidade média faz sempre, no mínimo, três minutos a uma intensidade menor como aquecimento;

 

- no fim do exercício aeróbico estás morta, eu sei, mas não pares; faz recuperação: nem que vás caminhar ou pesquisar o fundo da piscina, aproveita o facto de o teu metabolismo estar tão acelerado para gastar mais alguma gordura, pois é por essa altura que se usa mais desta; de preferência, faz uma “recuperação” de dez minutos.

 

- as dores musculares são quase inevitáveis no início, mas o meu melhor conselho é não parar: faz um dia de descanso entre os treinos, no máximo. E come muito peixe, ovos, carne branca e derivados de leite.

 


Espero que tenha ajudado algumas de vocês e, por favor, se houver alguma dúvida não hesitem em perguntar. Se quiserem o meu programa de treino (exercícios anaeróbicos e aeróbicos) posso também postar.

 

Beijinho, dani": http://danielinh.blogs.sapo.pt/ (podem ver o meu perfil/blogs a partir do meu blog pessoal)

publicado por dani às 01:04

link do post | comentar | ver comentários (19) | favorito

Romwe - The Latest Street Fashion 

.arquivos

.links

Shop for Oakley Sunglasses at Sunglasses Shop
Sunglasses Shop. Shop for Women's Oakley