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Terça-feira, 2 de Agosto de 2011

Dieta vitalícia - exercício ideal

   O exercício físico, para além de todos os benefícios que traz ao corpo, ajuda também a aumentar a auto-estima, o aproveitamento escolar, o humor… Não são precisos mais de 40 minutos por dia.

   Para além disso, se queres perder gordura rapidamente, o exercício é o teu aliado número dois, sendo a alimentação o primeiro.

 

   É muito simples – quando fazes cardio, gastas uma grande quantidade de energia (se for bem feito, em forma de gordura) na hora. Os sítios de onde é usada a energia são escolhidos pelo teu corpo - é impossível perderes a barriguinha com exercícios localizados (abdominais e afins). A única forma de te veres livre dela é fazeres algum dos seguintes.

 

   Exercícios de cardio: caminhar, dançar, correr, andar de bicicleta, nadar

 

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   Quando fazes treino de força, estás a "rasgar" tecido muscular que vai ser reconstruído mais tarde, pela proteína que ingeres na tua alimentação equilibrada. Este processo de reconstrução requer energia (fornecida por hidratos de carbono, gordura). Ou seja, se depois de fazer treino de força comeres uma refeição nutritiva e te sentares a ler, vai “queimar” mais calorias do que normalmente – o teu metabolismo basal vai “acelerar”.

 

   Exercícios de força: movimentos como flexões, abdominais, agachamentos, etc., com pesos ou não

 

   O ideal é combinar os dois. Primeiro faz o treino de força, depois o cardio. Desta forma vais gastar o máximo de energia (gordura) possível.

 

 

   É importante variar em ambos, seja experimentando novos movimentos no teu treino de força, ou substituindo a caminhada por natação de vez em quando. Não tens, nem deves, começar de forma súbita e agressiva: ouve o teu corpo. Com o passar do tempo vais ganhar força e, consequentemente, resistência, o que te vai permitir exigir mais de ti própria.

 

   Hoje, fico-me por aqui; há muito que falar e aprender sobre este assunto. Estão interessadas em posts de exercícios de força simples? Ou ideias para gastarem mais calorias no vosso treino?

 

   Beijinho, dani

publicado por dani às 11:00

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Segunda-feira, 25 de Abril de 2011

Exercício físico + O meu treino desportivo

O exercício físico deve fazer parte do nosso dia-a-dia, não só por questões de estética, mas também por questões de saúde. Costumam pedir muitas vezes para fazer posts relacionados com desporto e sobretudo com exercícios que podem fazer em casa. A falta de tempo não deve ser uma desculpa para deixarem de fazer desporto, façam como eu e mais ou menos meia hora antes de irem tomar banho (no meu caso antes de jantar), vistam uma roupa prática e façam algum exercício!

 

 

A forma mais fácil que encontrei para organizar este post foi mostrar-vos vários exercícios através de vídeos e imagens, organizados por diferentes áreas, barriga, pernas, etc...

Exercícios de Aquecimento: Antes de começarem a fazer os exercícios, não se devem esquecer de aquecer os músculos. Esta etapa é fundamental para evitar lesões durante a actividade desportiva. Comecem por aquecer a cabeça, os ombros, depois passem aos braços, cintura, pernas e pés.  

Para perder a barriga e fortalecer os músculos abdominais: Perder a gordura que se encontra localizada na barriga não é muito difícil, existem imenso exercícios para perder a gordura e definir os abdomínais. Sugiro-vos este, este, este e também este. Alguns destes exercícios são mais "puxados" do que outros e acredito que nos primeiros dias vos custe um bocadinho, mas com o hábito vão-se habituando e quando começarem a ver resultados, ainda mais fácil será!

Exercício para os músculos dorsais/costas: Os músculos das costas também devem estar fortalecidos, sem músculos nas costas será difícil terem força e habilidade para fazer exercícios como flexões, por exemplo. Para os músculos dorsais deixo-vos este exercício com pesos (que não tiver pesos, pode usar um 1 pacote de arroz ou outra coisa equivalente).

Exercícios para os músculos das pernas: Ter os músculos das pernas fortalecidos permite que as actividades diárias sejam facilitadas. Subir as escadas ou caminhar um pouco (sair na estação de metro ou no autocarro um pouco antes e caminhar a pé o resto é uma boa solução. Este exercício pode parecer um pouco rídiculo, mas ao fazê-lo sentimos o quão faz bem. Estar deitada (assim) com as pernas esticadas e fazer o movimento tesoura ou bicicleta é uma boa sugestão. A flexão e extensão das pernas, em velocidade mais ou menos acelarada é um óptimo exercício, vejam aqui como fazer. Saltar à corda ou correr são também óptimos exercícios que talvez achem menos monótonos do que aqueles que sugeri até agora.

Exercícios para os músculos dos braços: Talvez um dos melhores exercícios para os braços sejam as flexões, vejam como fazer nesta e nesta imagem. Este vídeo de pilates tem um conjunto de exercícios para fortalecer e tonificar os músculos dos braços. Podem também usar pesos (ou como disse os pacotes de arroz) para fazerem exercícios para os braços. 

Alongamentos: Os alogamentos são óptimos para prevenir lesões e todas as pessoas deviam de os fazer, mesmo aquelas que não fazem exercício físico. Deixo-vos dois exemplos: exemplo 1 e exemplo 2

 

Agora que já vos deixei alguns exercícios que podem fazer e que eu própria faço, mostro-vos dois vídeos com treinos muito acessíveis que costumo seguir:

 

 

 

O que acham deste género de post? Quais os exercícios que costumam fazer ou que desporto praticam?

publicado por Semprenamoda às 10:21

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Sexta-feira, 20 de Agosto de 2010

Plano de treino pessoal - dani"

   Para qualquer plano de treino, deve haver as etapas que já referi anteriormente:

 

  • Alongamento
  • Exercício anaeróbico
  • Aquecimento aeróbico
  • Exercício aeróbico
  • Recuperação
  • Alongamento

 

   O meu não é excepção. Vou fazer isto cronologicamente.

 

 

 

Refeição

   Normalmente pratico de manhã ou ao fim da tarde, ou seja depois do pequeno-almoço ou depois do lanche. Se for de manhã tomo um pequeno-almoço com hidratos de carbono reforçados como os meus cereais (os melhores que encontrei, já agora) ou pão/tostas integrais. Se for de tarde, como um iogurte magro e tostas integrais. Sempre pelo menos duras horas antes do exercício.

  

  

 

 

Equipamento

   Antes de mais visto-me. Que choque, não é? Mas a roupa é, de facto, muito importante para poderes praticar o melhor possível.

   Usa roupa fresca e justa, mas maleável (malha é o melhor). Podes encontrar roupa adequada a desporto na Sport Zone, que tem bons preços. Depois há a Nike, Adidas, Reebok e por aí fora. Quero deixar claro que não precisas de roupa de marca para fazeres exercício físico (precisas é de roupa confortável e adequada), mas convinha usares umas boas sapatilhas. Não imaginas a diferença que umas sapatilhas podem fazer quando estás a correr.

 

 

   Quando ando de bicicleta, uso protecções e capacete (são indispensáveis quando andas em estradas nacionais, como eu) e calço sempre sapatos presos ao pé – já vi acidentes feios acontecerem graças a um sapato preso na roda.

   Se nadar, obviamente, uso touca para o cabelo não me incomodar e uns bons óculos. Quando escolheres o fato de banho, pensa primeiro em funcionalidade e depois em aspecto – deixa os fatos de banho bonitos e pouco práticos para a praia.

 

   E o cabelo… meninas, prendam o cabelo, se faz favor. E não há aquela desculpa de “não é assim tão comprido…” Tem comprimento suficiente para um rabo-de-cavalo? Então deve ser preso. Se tiveres franja, prende-a com ganchos ou uma fita.

 

 

Alongamento

   Logo depois de beber os meus dois copos de água. Faço os alongamentos que referi no post anterior e mais alguns de costas/pernas (pois se não alongar bem as pernas, a minha resistência sofre):

  • sento-me no chão, abro as pernas esticadas ao máximo e tento tocar com o tronco no chão à minha frente;
  • na mesma posição, toco com a cabeça em ambos os joelhos;
  • sento-me de pernas cruzadas e inclino o corpo para o lado esquerdo, esticando na mesma direcção o braço direito, alongando os músculos abdominais oblíquos e um pouco os braços.

Todos estes movimentos são mantidos durante 10s antes de mudar de posição.

    

 

 

Exercício anaeróbico

   Começo por abdominais pois embora sempre tenha tido a barriga lisa sabe sempre bem senti-los doer no dia a seguir. Usa sempre algo para te deitares em cima, um cobertor serve.

  1.    Faço duas séries de 25 abdominais destes (trabalha quase todos os músculos).
  2.    Mais duas séries destes (para os oblíquos).
  3.    Reforço o músculo mais abaixo com uma série de 25 destes.
  4.    Para acabar, deito-me e levanto os ombros e as pernas esticadas, com o pescoço relaxado, segurando a posição durante cerca de 1,5 minutos.
  5.    Deito-me de barriga para baixo e apoio-me nas mãos levantando o tronco, alongando os abdominais.

 

 

 

   Faço 20 flexões. Sou fraquinha, eu sei, mas estou a trabalhar nisso. Não dou muita atenção aos músculos dos braços, mas sinto que a força das pernas compensa.

 

   Para aquecer só um bocadinho as pernas, faço 20 agachamentos.

 

 

Exercício aeróbico

   Independentemente do que fizer, é sempre com música.

   A minha mãe tem problemas em deixar-me correr na rua, ainda estou por descobrir porquê.

 

   Se tiver oportunidade vou correr ao ar livre, mas a maior parte das vezes utilizo a elíptica. Já agora, se estão a considerar entrar num ginásio, não vale a pena – em poucos meses ganham o dinheiro que gastaram na elíptica. Para além disso esta é melhor do que a típica bicicleta ou passadeira, pois permite trabalhar mais músculos. A minha custou 150€ (na altura), na Decathlon.

 

 

   Costumo ir para a praia de bicicleta com os meus amigos. Dependendo da praia que escolhermos, a viagem pode demorar de 20 a 40 minutos.

 

   No Verão, adoro correr na praia. Sou uma daquelas raparigas que vocês vêem a correr quase em cima da água, de biquíni. Aviso já que este é um exercício bastante difícil se a areia não for dura e plana. 

 

 

   Na elíptica, costumo fazer apenas 3 minutos de aquecimento. Ando no mínimo 4.5 km, durante 30min, a 8.3 – 9.7 km/h. Dependendo de estar muito cansada ou não ou de ter comido algo a mais nesse dia, posso fazer mais tempo. O meu máximo foi 9 km, 1h. Faço 10min de recuperação.

 

   Todas as semanas tenho, no máximo, dois dias de descanso. Se chegar ao fim do dia sem ter tempo para exercício, caminho à noite depois do jantar, normalmente à beira-mar (não tenho limites para caminhar – só depende do tempo que tenho disponível).

 

 

   Caso não possa caminhar, danço. Fecho a porta do quarto, ponho o hip-hop bem alto e danço como uma doida. Depois vou dar banho a escorrer suor.

 

 

   O melhor conselho que posso dar é ter um diário de exercício. Compra um livrinho (pode ser mesmo um diário) e escreve o exercício que fazes, todos os dias. É óptimo porque passas a ter uma espécie de obrigação para não falhar nenhum dia, pois vai ficar registado. E nada de batota! Quando olhares para o diário e o vires recheado vais sentir-te a maior.

 

   Acima de tudo, o importante é divertires-te com o exercício aeróbico pois vais fazê-lo muitas vezes durante muito tempo.

 

 

Alongamento

   Repito, normalmente duas vezes, o alongamento que fiz no princípio, mas aguento as posições 20s. No fim dou sempre um banho de água fria e, se sentir os músculos a ficar doridos, faço imediatamente mais uma sessão de alongamentos.

 

 

 

Água

   No fim do exercício, dependendo do que fiz, bebo até quase um litro de água.

 

 

 

   Esta é basicamente a minha rotina diária. Já tive, no passado, aulas de natação, joguei badmington e andei num ginásio. Espero que isto vos dê direcções para fazer o vosso próprio programa de treino e manterem-se activas e saudáveis.

 

   Ah!, no fim devem estar a perguntar-se: será que resulta? Se vos dissesse que este era o programa de treino da Eva Longoria ninguém duvidava. Seguindo a mesma lógica, digo-vos que o meu IMC é 20 e nunca na vida tive excesso de peso.

 

   Beijinho, dani”

publicado por dani às 14:50

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