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Sábado, 6 de Agosto de 2011

Lanches leves e saudáveis

   Especialmente no Verão, não é nada prático comer muito, ou levar algo no saco que ocupe demasiado espaço. Um lanche leve e fresco é o que se pede, por isso ficam aqui ideias para todos os gostos.

 

 

Menu 1

1 maçã com casca, cortada em fatias, com canela e um fio de mel; 3 tostas integrais para acompanhar

 

Menu 2

1 iogurte magro com mirtilos e framboesas frescos por cima (podes cortar ou esmagar a fruta)

 

Menu 3

1 pão integral com 2 fatias de fiambre de perú e um iogurte líquido magro

 

Menu 4

salada de fruta (sem açúcar) com amêndoas e um fio de mel (acompanha com chá frio)

 

Menu 5

1 queijo fresco magro em 2 duas tostas integrais, e sumo de laranja natural (150ml)

 

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Menu 6

morangos frescos cortados cobertos de chocolate 70% cacau derretido (2/3 cubos)

Dica: o chocolate preto é muito denso (cremoso), por isso podes juntar alguma água para derreter

 

Menu 7

iogurte magro com nozes e passas adicionados e uma pêra

 

Menu 8

descasca e corta meia laranja, meia banana e uma cenoura pequena e junta na liquidificadora com algumas gotas de sumo de limão (acompanha com 2 tostas integrais e queijo magro)

 

Menu 9

250ml de leite magro fresco (pode ter 1 colher de chá de mel), 3 tostas integrais e compota caseira (esmaga a fruta e leva ao lume com uma colher de chá de açúcar amarelo)

 

Menu 10

em pão integral junta 3 rodelas de tomate, 1 folha de alface e camarão cozido frio (acompanha com sumo de fruta natural)

 

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   Alguns destes "menus" são óptimos para levar à praia ou piscina. Aliás, com algumas alterações, todos eles são. Se souberes que não vais estar em casa para lanchar, leva algo leve na mala para evitar passar mais de 2/3h sem comer, ou comer o que te faz mal.

 

   Tens o hábito de levar comida quando sais de casa?

 

   Beijinho, dani

publicado por dani às 10:38

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Terça-feira, 2 de Agosto de 2011

Dieta vitalícia - exercício ideal

   O exercício físico, para além de todos os benefícios que traz ao corpo, ajuda também a aumentar a auto-estima, o aproveitamento escolar, o humor… Não são precisos mais de 40 minutos por dia.

   Para além disso, se queres perder gordura rapidamente, o exercício é o teu aliado número dois, sendo a alimentação o primeiro.

 

   É muito simples – quando fazes cardio, gastas uma grande quantidade de energia (se for bem feito, em forma de gordura) na hora. Os sítios de onde é usada a energia são escolhidos pelo teu corpo - é impossível perderes a barriguinha com exercícios localizados (abdominais e afins). A única forma de te veres livre dela é fazeres algum dos seguintes.

 

   Exercícios de cardio: caminhar, dançar, correr, andar de bicicleta, nadar

 

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   Quando fazes treino de força, estás a "rasgar" tecido muscular que vai ser reconstruído mais tarde, pela proteína que ingeres na tua alimentação equilibrada. Este processo de reconstrução requer energia (fornecida por hidratos de carbono, gordura). Ou seja, se depois de fazer treino de força comeres uma refeição nutritiva e te sentares a ler, vai “queimar” mais calorias do que normalmente – o teu metabolismo basal vai “acelerar”.

 

   Exercícios de força: movimentos como flexões, abdominais, agachamentos, etc., com pesos ou não

 

   O ideal é combinar os dois. Primeiro faz o treino de força, depois o cardio. Desta forma vais gastar o máximo de energia (gordura) possível.

 

 

   É importante variar em ambos, seja experimentando novos movimentos no teu treino de força, ou substituindo a caminhada por natação de vez em quando. Não tens, nem deves, começar de forma súbita e agressiva: ouve o teu corpo. Com o passar do tempo vais ganhar força e, consequentemente, resistência, o que te vai permitir exigir mais de ti própria.

 

   Hoje, fico-me por aqui; há muito que falar e aprender sobre este assunto. Estão interessadas em posts de exercícios de força simples? Ou ideias para gastarem mais calorias no vosso treino?

 

   Beijinho, dani

publicado por dani às 11:00

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Quinta-feira, 28 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - processado vs integral

   Acredito que já tenham ouvido dizer que integral não é necessariamente bom, mas a verdade não é essa. Ainda assim, o contrário não é mentira. Para quem quer comida saudável mas não sabe bem o que está a fazer, a palavra "integral" é uma grande armadilha.

 

 

 

   No que toca a bolachas, não interessa se são integrais ou não - são extremamente processadas, cheias de açúcar simples, gordura saturada e sal. Não é por terem um pouco de aveia, ou farinha de trigo integral, que isso vai mudar.

   Já com a comida verdadeira, a melhor escolha é sempre a integral. É preferível (e ideal) comer arroz integral em vez de branco, o mesmo para a massa, bem como pão e cereais integrais em geral. Escolhe pão de centeio ou mistura de cereais - quanto mais escuro e heterogéneo o aspecto, melhor. Os cereais de caixa (os bons!) ficam para um petisco saudável de vez em quando. Não devem ser a tua escolha diária.

 

   E porque é que são melhores? São simplesmente mais completos, como diz o nome "integrais", ou seja, não lhes tiraram nada (leia-se fibra, minerais, proteínas e vitaminas essenciais como B e E). Já viste tudo o que estás a perder? As versões brancas são incompletas - falta-lhes partes do cereal (farelo e gérmen), e consequentemente valor nutricional.

 

 

Vantagens:

 

Controlo de apetite

Melhor digestão

Controlo do IG

Mais energia (gradual)

Evita a sensação de cansaço

Prevenção de diabetes

Prevenção de obesidade

Melhor cabelo, pele e unhas

Prevenção da prisão de ventre

Reduz a inflamação

Baixa os níveis de colesterol

Reduz o risco de cancro

Prevenção de doenças cardiovasculares

 

 

Como introduzir na alimentação?

 

  1. Ao pequeno-almoço, usa aveia, trigo ou, se preferires, pão (varia). Junta leite magro ou derivados e frutos vermelhos.
  2. Para o lanche da manhã ou da tarde, adiciona cereais integrais ao iogurte, ou opta por pão integral com queijo fresco magro, e uma peça de fruta.
  3. Utiliza farinha de trigo integral ou de aveia em vez da farinha branca normal.
  4. A mais simples de todas: troca o arroz e massa brancos, às refeições, pelos integrais. O mesmo serve para o pão branco. Quanto mais pesado o pão, melhor.

 

  Querem mais ideias para usarem cereais integrais? Receitas, por exemplo?

 

  Beijinho, dani

publicado por dani às 15:56

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Quarta-feira, 20 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - gordura, músculo e peso

   Uma grande falha na maioria das dietas é basearem-se no número da balança. O teu peso, como já disse aqui, não passa de uma soma de ossos, sangue, gordura, órgãos, músculo... Uma série de células e tecidos que têm a sua massa e ocupam o seu espaço. Ele pode variar em 2kg num só dia.

 

   Por isso é que podes perder peso mesmo com uma dieta errada, e nem saber que ela o é. Uma dieta desequilibrada (pobre em proteína, ou que não te dê o mínimo de calorias necessárias, por exemplo) pode levar a perda de músculo, quando o objectivo era perder gordura.

 

 

 

    Boas notícias: há várias formas de saber o que são os quilogramas que desaparecem. Se o teu ginásio tiver a opção de cálculo de massa muscular e massa gorda, aproveita. Uma forma prática e fácil é fazer medições, pois o músculo é mais denso que a gordura, e os bons alunos de ciências sabem que a densidade relaciona a massa com o volume.

   Traduzindo: todos já ouvimos "o que pesa mais, 1kg de ferro ou 1kg de penas?" É verdade que pesam o mesmo, sim, mas 1kg de ferro ocupa menos espaço do que 1kg de penas. Nesta metáfora, o ferro é músculo e as penas são a gordura. Tanto no aspecto estético como do ponto de vista médico, é preferível uma maior quantidade de músculo, e menos de gordura acumulada.

 

   No entanto, não te esqueças: o músculo "pesa mais" do que a gordura. Por isso, se estiveres a comer bem e fazer exercício, podes ver o peso diminuir, aumentar ou até manter-se: depende de quanto músculo ganhas e quanta gordura perdes. Se perderes mais gordura do ganhas que músculo, o número vai descer, se for ao contrário vai subir e se as quantidades que ganhas e perdes forem iguais, ele vai manter-se. Então, como é que sabes se estás a perder gordura ou não?

 

   Tal como já disse, medições são uma boa opção. Outra óptima opção é o tacto. O músculo é mais firme do que a gordura, e encontra-se debaixo dela. Contrai os músculos e "aperta" a pele que fica por cima, para teres uma ideia da gordura que aí tens. Olha-te bem ao espelho, toma atenção à roupa para reparar se fica mais larga... ATENÇÃO: tudo isto serve para saber se estás a perder peso da maneira certa e saudável, e não para te criticares e obcecares com aquele grama de gordura na barriga ou fazeres disto os teus objectivos. As medições, principalmente, não servem para dizeres que vais perder 5cm, mas sim para saberes se estás a perder.

 

 

 

   E, por fim, sei que algumas mulheres têm medo de ganhar músculo, pois não querem ser muito musculadas. É obviamente uma questão de gosto pessoal, mas também deviam saber que é bastante difícil para uma mulher ficar demasiado musculada. Simplesmente não fomos feitas para construir tanto músculo como os homens (a testosterona também os ajuda). Por isso, podes até fazer 200 bons abdominais por dia, que não vais ficar com uma "tablete", até porque terás sempre alguma gordura por cima que "disfarça" os músculos. Para além disso, treino de força ajuda-te a "acelerar" o metabolismo.

 

 

   Beijinho, dani

publicado por dani às 16:20

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Quinta-feira, 14 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - o que comprar, e como

   Desconfio que os hipermercados têm uma equipa de psicólogos no seu pessoal. Tudo, desde a apresentação dos produtos, à organização da área e música, é feito para te atrair às opções menos saudáveis, e gastares mais dinheiro. Pode tornar-se difícil resistir, e acabamos por trazer para casa o que não devíamos, nem queríamos. Certos comportamentos podem ajudar-te:

 

  • Come antes de sair de casa. Fazer compras de estômago satisfeito ajuda a controlar os impulsos.
  • Vai de manhã cedo ao fim de semana, ou em dias úteis. Assim evitas a confusão e podes concentrar-te nas escolhas.
  • Não te deixes distrair pelo ambiente e afundar no consumismo que é esperado de ti.
  • Ir sozinha dá-te todo o tempo e concentração que desejes.
  • Faz uma lista de compras.
  • Lê os rótulos e compara. Principalmente a informação nutricional de comida embalada.
  • Circula pelas abas do espaço, e evita entrar no centro – é onde está toda a imitação de comida (bolachas, aperitivos, etc.).

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   Para vos ajudar a fazer as vossas escolhas, elaborei uma lista de compras “ideal”. Aqui encontras várias opções – segue aquelas que preferes. No entanto, tenta também experimentar coisas novas. O pior que pode acontecer é não gostares.

 

 

Lacticínios

Leite magro ou meio gordo

Queijo fresco magro

Iogurtes magros

Iogurte natural

Queijo magro

 

Carne, peixe, ovos

Ovos

Bifes de peru

Peito de frango

Camarão

Atum (se for enlatado, em água)

Salmão

Peixe fresco

 

Leguminosas

Feijão preto

Grão-de-bico

Lentilhas

Hambúrguer de soja

Tofu/Tempeh

 

Cereais

Arroz integral

Aveia

Massa integral

Quinoa

Pão de centeio (integral)

Sementes de girassol/linhaça

Nozes

Amêndoas

 

Fruta

Limão

Bananas pequenas

Melão

Mirtilos

Morangos

Toranja

Maçãs e peras

Melancia

 

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Legumes

Pimentos

Cebola

Alho

Tomate

Abóbora

Alho francês

Espinafres

Brócolos

Nabo

Cenouras

Couve-flor

Couve-de-bruxelas

Beterraba

Batata-doce

 

Temperos

Azeite

Vinagre balsâmico (ou de cidra)

Polpa de tomate

Mostarda

Sal marinho

Sal de mesa

 

Ervas e especiarias

Chá branco ou verde

Chá a gosto (camomila, canela, baunilha)

Gengibre

Loureiro

Salsa

Pimenta (preta e branca)

Canela

 

 

 

   O último grupo é inteiramente opcional.

 

Mel

Chocolate preto (35% ou mais cacau)

Café

Vinho tinto (se tiveres idade)

Açúcar amarelo

Tostas integrais

Sumo natural de pacote

Pastilha elástica sem açúcar

Cogumelos

 

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   Já agora, queria adicionar mais um item… frigideira anti-aderente! Mesmo que já tenham uma, se começa a aderir mais do que devia, substituam-na. É um investimento que vale a pena, confiem em mim.

 

   Quanto aos vegetais, aproveita os da época. Agora no Verão, a fruta é mais barata. Fresca e doce, é deliciosa! As saladas frias também vêm a calhar. Dica: compra os vegetais frequentemente e em pouca quantidade, na frutaria local, variando na cor.

    E quanto às ervas e especiarias – compra um frasco de cada. São uma óptima forma de adicionar sabor aos pratos, sem recorrer a sal e gordura.

 

   Planeiam usar a lista, da próxima vez que forem às compras? Gostaram?

 

   Beijinho, dani

 

P.S. mais tarde vou explicando por que adicionei estes itens em concreto à lista. E não, aquela primeira imagem não foi escolhida ao acaso! Eu vou ver hoje!!! Quem é fã ponha a mão no ar!

publicado por dani às 21:25

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Terça-feira, 12 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - o básico

   Uma dieta saudável é uma alimentação variada e equilibrada.

 

   Penso que ouvimos esta frase na quarta classe, na aula de Estudo do Meio (naquele tempo). Mas desde esse dia parece que deixámos de perceber o que significa, ou esquecemo-nos.

   Uma dieta saudável não só tem os alimentos certos, como também estes alimentos devem ser diferentes e na quantidade certa. Veja-se:

 

  • Dormir 8h por dia. Deitar cedo e cedo erguer!
  • Fazer cinco refeições diárias.
  • Reduzir nos molhos.
  • Usar sal com moderação
  • Tomar sempre o pequeno-almoço.
  • Comer 5 porçõs de legumes/frutas.
  • Beber 1,5l de água por dia.
  • Aprender a reconhecer o que está na tua comida.
  • Evitar (não só em pensamento) doces e fritos.
  • Incluir alimentos de todos os grupos alimentares na dieta.
  • Saber como escolher a comida nas superfícies comerciais.
  • Não comer junk food, ou limitá-la ao máximo.
  • Cuidado com as bebidas - e refrigerantes ao longe.

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   Parece simples, certo? Então por que é que comer bem é tamanha dor de cabeça? Porque desde o quarto ano ouvimos toda a gente dizer que é assim. Ou é a tia, a prima, ou amiga... alguém faz dieta, e dizem que o pão engorda, o chocolate é obra do diabo, e por aí fora. No meio de todo este medo da comida, esquecemo-nos de fazer o mais básico e essencial, que não faz mal a ninguém!

 

   Vocês já sabem de cor tudo o que aqui está neste post. No entanto, isto era algo que tinha de ser dito, antes de mais nada.

   Nos próximos posts, aprofundarei todos ou grande parte destes pontos. Ou seja, vou acabar com os preconceitos ao explicar-vos qual é a magia de 1,5l de água, para quê e como fazer cinco refeições (sei que muitas meninas têm problemas com isso!), introduzir mais legumes e fruta nas vossas dietas e temperar as refeições sem recorrer a molhos pesados. Sempre de forma fácil, simples e leve!

 

   Gostava que comentassem dizendo aquilo que vos ajudaria, algum post que gostassem de ver no especial "dieta vitalícia". Embora já tenha a minha lista (que inclui receitas, explicações, conselhos, e também exercício), quero saber se estou a passar à frente algum aspecto importante, já que o objectivo é sempre ajudar-vos, dando-vos o que precisam.

 

   Desta vez, preciso mesmo que falem comigo, meninas. Por mais pequeno que o vosso pedido ou dúvida pareça, digam! Não desperdicem a oportunidade  ;)

 

   Beijinho, dani

 

 

P.S. querem saber a minha lista (até agora)? Assim podiam dizer-me em que posts estariam interessadas, ou se haveria algum que não vos interessasse.

publicado por dani às 12:30

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