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4 PERFECT BODY® - Loja de bikinis 2011

 

  

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Sábado, 6 de Agosto de 2011

Lanches leves e saudáveis

   Especialmente no Verão, não é nada prático comer muito, ou levar algo no saco que ocupe demasiado espaço. Um lanche leve e fresco é o que se pede, por isso ficam aqui ideias para todos os gostos.

 

 

Menu 1

1 maçã com casca, cortada em fatias, com canela e um fio de mel; 3 tostas integrais para acompanhar

 

Menu 2

1 iogurte magro com mirtilos e framboesas frescos por cima (podes cortar ou esmagar a fruta)

 

Menu 3

1 pão integral com 2 fatias de fiambre de perú e um iogurte líquido magro

 

Menu 4

salada de fruta (sem açúcar) com amêndoas e um fio de mel (acompanha com chá frio)

 

Menu 5

1 queijo fresco magro em 2 duas tostas integrais, e sumo de laranja natural (150ml)

 

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Menu 6

morangos frescos cortados cobertos de chocolate 70% cacau derretido (2/3 cubos)

Dica: o chocolate preto é muito denso (cremoso), por isso podes juntar alguma água para derreter

 

Menu 7

iogurte magro com nozes e passas adicionados e uma pêra

 

Menu 8

descasca e corta meia laranja, meia banana e uma cenoura pequena e junta na liquidificadora com algumas gotas de sumo de limão (acompanha com 2 tostas integrais e queijo magro)

 

Menu 9

250ml de leite magro fresco (pode ter 1 colher de chá de mel), 3 tostas integrais e compota caseira (esmaga a fruta e leva ao lume com uma colher de chá de açúcar amarelo)

 

Menu 10

em pão integral junta 3 rodelas de tomate, 1 folha de alface e camarão cozido frio (acompanha com sumo de fruta natural)

 

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   Alguns destes "menus" são óptimos para levar à praia ou piscina. Aliás, com algumas alterações, todos eles são. Se souberes que não vais estar em casa para lanchar, leva algo leve na mala para evitar passar mais de 2/3h sem comer, ou comer o que te faz mal.

 

   Tens o hábito de levar comida quando sais de casa?

 

   Beijinho, dani

publicado por dani às 10:38

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Terça-feira, 2 de Agosto de 2011

Dieta vitalícia - exercício ideal

   O exercício físico, para além de todos os benefícios que traz ao corpo, ajuda também a aumentar a auto-estima, o aproveitamento escolar, o humor… Não são precisos mais de 40 minutos por dia.

   Para além disso, se queres perder gordura rapidamente, o exercício é o teu aliado número dois, sendo a alimentação o primeiro.

 

   É muito simples – quando fazes cardio, gastas uma grande quantidade de energia (se for bem feito, em forma de gordura) na hora. Os sítios de onde é usada a energia são escolhidos pelo teu corpo - é impossível perderes a barriguinha com exercícios localizados (abdominais e afins). A única forma de te veres livre dela é fazeres algum dos seguintes.

 

   Exercícios de cardio: caminhar, dançar, correr, andar de bicicleta, nadar

 

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   Quando fazes treino de força, estás a "rasgar" tecido muscular que vai ser reconstruído mais tarde, pela proteína que ingeres na tua alimentação equilibrada. Este processo de reconstrução requer energia (fornecida por hidratos de carbono, gordura). Ou seja, se depois de fazer treino de força comeres uma refeição nutritiva e te sentares a ler, vai “queimar” mais calorias do que normalmente – o teu metabolismo basal vai “acelerar”.

 

   Exercícios de força: movimentos como flexões, abdominais, agachamentos, etc., com pesos ou não

 

   O ideal é combinar os dois. Primeiro faz o treino de força, depois o cardio. Desta forma vais gastar o máximo de energia (gordura) possível.

 

 

   É importante variar em ambos, seja experimentando novos movimentos no teu treino de força, ou substituindo a caminhada por natação de vez em quando. Não tens, nem deves, começar de forma súbita e agressiva: ouve o teu corpo. Com o passar do tempo vais ganhar força e, consequentemente, resistência, o que te vai permitir exigir mais de ti própria.

 

   Hoje, fico-me por aqui; há muito que falar e aprender sobre este assunto. Estão interessadas em posts de exercícios de força simples? Ou ideias para gastarem mais calorias no vosso treino?

 

   Beijinho, dani

publicado por dani às 11:00

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Quinta-feira, 28 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - processado vs integral

   Acredito que já tenham ouvido dizer que integral não é necessariamente bom, mas a verdade não é essa. Ainda assim, o contrário não é mentira. Para quem quer comida saudável mas não sabe bem o que está a fazer, a palavra "integral" é uma grande armadilha.

 

 

 

   No que toca a bolachas, não interessa se são integrais ou não - são extremamente processadas, cheias de açúcar simples, gordura saturada e sal. Não é por terem um pouco de aveia, ou farinha de trigo integral, que isso vai mudar.

   Já com a comida verdadeira, a melhor escolha é sempre a integral. É preferível (e ideal) comer arroz integral em vez de branco, o mesmo para a massa, bem como pão e cereais integrais em geral. Escolhe pão de centeio ou mistura de cereais - quanto mais escuro e heterogéneo o aspecto, melhor. Os cereais de caixa (os bons!) ficam para um petisco saudável de vez em quando. Não devem ser a tua escolha diária.

 

   E porque é que são melhores? São simplesmente mais completos, como diz o nome "integrais", ou seja, não lhes tiraram nada (leia-se fibra, minerais, proteínas e vitaminas essenciais como B e E). Já viste tudo o que estás a perder? As versões brancas são incompletas - falta-lhes partes do cereal (farelo e gérmen), e consequentemente valor nutricional.

 

 

Vantagens:

 

Controlo de apetite

Melhor digestão

Controlo do IG

Mais energia (gradual)

Evita a sensação de cansaço

Prevenção de diabetes

Prevenção de obesidade

Melhor cabelo, pele e unhas

Prevenção da prisão de ventre

Reduz a inflamação

Baixa os níveis de colesterol

Reduz o risco de cancro

Prevenção de doenças cardiovasculares

 

 

Como introduzir na alimentação?

 

  1. Ao pequeno-almoço, usa aveia, trigo ou, se preferires, pão (varia). Junta leite magro ou derivados e frutos vermelhos.
  2. Para o lanche da manhã ou da tarde, adiciona cereais integrais ao iogurte, ou opta por pão integral com queijo fresco magro, e uma peça de fruta.
  3. Utiliza farinha de trigo integral ou de aveia em vez da farinha branca normal.
  4. A mais simples de todas: troca o arroz e massa brancos, às refeições, pelos integrais. O mesmo serve para o pão branco. Quanto mais pesado o pão, melhor.

 

  Querem mais ideias para usarem cereais integrais? Receitas, por exemplo?

 

  Beijinho, dani

publicado por dani às 15:56

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Quinta-feira, 14 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - o que comprar, e como

   Desconfio que os hipermercados têm uma equipa de psicólogos no seu pessoal. Tudo, desde a apresentação dos produtos, à organização da área e música, é feito para te atrair às opções menos saudáveis, e gastares mais dinheiro. Pode tornar-se difícil resistir, e acabamos por trazer para casa o que não devíamos, nem queríamos. Certos comportamentos podem ajudar-te:

 

  • Come antes de sair de casa. Fazer compras de estômago satisfeito ajuda a controlar os impulsos.
  • Vai de manhã cedo ao fim de semana, ou em dias úteis. Assim evitas a confusão e podes concentrar-te nas escolhas.
  • Não te deixes distrair pelo ambiente e afundar no consumismo que é esperado de ti.
  • Ir sozinha dá-te todo o tempo e concentração que desejes.
  • Faz uma lista de compras.
  • Lê os rótulos e compara. Principalmente a informação nutricional de comida embalada.
  • Circula pelas abas do espaço, e evita entrar no centro – é onde está toda a imitação de comida (bolachas, aperitivos, etc.).

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   Para vos ajudar a fazer as vossas escolhas, elaborei uma lista de compras “ideal”. Aqui encontras várias opções – segue aquelas que preferes. No entanto, tenta também experimentar coisas novas. O pior que pode acontecer é não gostares.

 

 

Lacticínios

Leite magro ou meio gordo

Queijo fresco magro

Iogurtes magros

Iogurte natural

Queijo magro

 

Carne, peixe, ovos

Ovos

Bifes de peru

Peito de frango

Camarão

Atum (se for enlatado, em água)

Salmão

Peixe fresco

 

Leguminosas

Feijão preto

Grão-de-bico

Lentilhas

Hambúrguer de soja

Tofu/Tempeh

 

Cereais

Arroz integral

Aveia

Massa integral

Quinoa

Pão de centeio (integral)

Sementes de girassol/linhaça

Nozes

Amêndoas

 

Fruta

Limão

Bananas pequenas

Melão

Mirtilos

Morangos

Toranja

Maçãs e peras

Melancia

 

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Legumes

Pimentos

Cebola

Alho

Tomate

Abóbora

Alho francês

Espinafres

Brócolos

Nabo

Cenouras

Couve-flor

Couve-de-bruxelas

Beterraba

Batata-doce

 

Temperos

Azeite

Vinagre balsâmico (ou de cidra)

Polpa de tomate

Mostarda

Sal marinho

Sal de mesa

 

Ervas e especiarias

Chá branco ou verde

Chá a gosto (camomila, canela, baunilha)

Gengibre

Loureiro

Salsa

Pimenta (preta e branca)

Canela

 

 

 

   O último grupo é inteiramente opcional.

 

Mel

Chocolate preto (35% ou mais cacau)

Café

Vinho tinto (se tiveres idade)

Açúcar amarelo

Tostas integrais

Sumo natural de pacote

Pastilha elástica sem açúcar

Cogumelos

 

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   Já agora, queria adicionar mais um item… frigideira anti-aderente! Mesmo que já tenham uma, se começa a aderir mais do que devia, substituam-na. É um investimento que vale a pena, confiem em mim.

 

   Quanto aos vegetais, aproveita os da época. Agora no Verão, a fruta é mais barata. Fresca e doce, é deliciosa! As saladas frias também vêm a calhar. Dica: compra os vegetais frequentemente e em pouca quantidade, na frutaria local, variando na cor.

    E quanto às ervas e especiarias – compra um frasco de cada. São uma óptima forma de adicionar sabor aos pratos, sem recorrer a sal e gordura.

 

   Planeiam usar a lista, da próxima vez que forem às compras? Gostaram?

 

   Beijinho, dani

 

P.S. mais tarde vou explicando por que adicionei estes itens em concreto à lista. E não, aquela primeira imagem não foi escolhida ao acaso! Eu vou ver hoje!!! Quem é fã ponha a mão no ar!

publicado por dani às 21:25

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Terça-feira, 12 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - o básico

   Uma dieta saudável é uma alimentação variada e equilibrada.

 

   Penso que ouvimos esta frase na quarta classe, na aula de Estudo do Meio (naquele tempo). Mas desde esse dia parece que deixámos de perceber o que significa, ou esquecemo-nos.

   Uma dieta saudável não só tem os alimentos certos, como também estes alimentos devem ser diferentes e na quantidade certa. Veja-se:

 

  • Dormir 8h por dia. Deitar cedo e cedo erguer!
  • Fazer cinco refeições diárias.
  • Reduzir nos molhos.
  • Usar sal com moderação
  • Tomar sempre o pequeno-almoço.
  • Comer 5 porçõs de legumes/frutas.
  • Beber 1,5l de água por dia.
  • Aprender a reconhecer o que está na tua comida.
  • Evitar (não só em pensamento) doces e fritos.
  • Incluir alimentos de todos os grupos alimentares na dieta.
  • Saber como escolher a comida nas superfícies comerciais.
  • Não comer junk food, ou limitá-la ao máximo.
  • Cuidado com as bebidas - e refrigerantes ao longe.

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   Parece simples, certo? Então por que é que comer bem é tamanha dor de cabeça? Porque desde o quarto ano ouvimos toda a gente dizer que é assim. Ou é a tia, a prima, ou amiga... alguém faz dieta, e dizem que o pão engorda, o chocolate é obra do diabo, e por aí fora. No meio de todo este medo da comida, esquecemo-nos de fazer o mais básico e essencial, que não faz mal a ninguém!

 

   Vocês já sabem de cor tudo o que aqui está neste post. No entanto, isto era algo que tinha de ser dito, antes de mais nada.

   Nos próximos posts, aprofundarei todos ou grande parte destes pontos. Ou seja, vou acabar com os preconceitos ao explicar-vos qual é a magia de 1,5l de água, para quê e como fazer cinco refeições (sei que muitas meninas têm problemas com isso!), introduzir mais legumes e fruta nas vossas dietas e temperar as refeições sem recorrer a molhos pesados. Sempre de forma fácil, simples e leve!

 

   Gostava que comentassem dizendo aquilo que vos ajudaria, algum post que gostassem de ver no especial "dieta vitalícia". Embora já tenha a minha lista (que inclui receitas, explicações, conselhos, e também exercício), quero saber se estou a passar à frente algum aspecto importante, já que o objectivo é sempre ajudar-vos, dando-vos o que precisam.

 

   Desta vez, preciso mesmo que falem comigo, meninas. Por mais pequeno que o vosso pedido ou dúvida pareça, digam! Não desperdicem a oportunidade  ;)

 

   Beijinho, dani

 

 

P.S. querem saber a minha lista (até agora)? Assim podiam dizer-me em que posts estariam interessadas, ou se haveria algum que não vos interessasse.

publicado por dani às 12:30

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Sábado, 9 de Julho de 2011

Dieta vitalícia - o teu corpo, a tua vida

   Escusado é dizer, mas eu digo-o de qualquer forma: esta é a altura em que grande parte das pessoas pensa “de onde é que veio este calor e por que é que os calções estão tão apertados?”.

 

   Nós (e falarei de “nós” num sentido geral) focamos a nossa saúde e muitas outras coisas na satisfação imediata. Um dia não apetece sair para caminhar, no outro come-se um prato de fritos… esses dias são cada vez mais frequentes, acumulam-se e só quando chega a estação quente é que vemos a soma, o que não é nada mais do que uma grande prova de distracção e inconsciência.

 

 

   Preocupamo-nos com tudo: exames, renda, electricidade, namorado… e negligenciamo-nos. Sempre esgotados, dizemos não ter tempo, paciência, vontade ou dinheiro para exercício e uma boa alimentação. Mas não será ao contrário? O facto é que uma alimentação equilibrada e actividade física regular são indispensáveis para a energia que todos queremos. E, sem ela, os exames correm mal, o trabalho vai pelo mesmo caminho e o dinheiro não rende.

 

  Não, não te enganaste no post. Ele é mesmo sobre alimentação e perda de peso. Este post é uma introdução aos próximos, um especial dieta onde (e não há qualquer dúvida), se seguires todos os conselhos que te vou dar, vais perder peso.

 

 

 

   Primeiro conselho? Introspecção. Por favor, dá-me o benefício da dúvida. O que se segue são perguntas. Reflecte nas respostas, e pensa se é mesmo perder a barriguinha que tu queres; ou se há algo por detrás desse desejo. Eventualmente, nenhuma das anteriores, e por isso talvez estejas no post errado...  ;)

 

 

   Pergunta a ti mesma: o que é que eu estou a fazer?

   Eu sei quem sou, tenho consciência de mim? O meu lugar no meu mundo é confortável? E se não é, porquê? Não me sinto à vontade onde estou, ou será que não estou satisfeita com quem sou para me sentir bem aqui?

   Se perder peso, vou sentir-me melhor? Porquê? É por ter uma melhor imagem? E para quem é que essa imagem é importante? Para mim, ou para os outros? Por que é que ela é importante? Afinal, se os outros não quisessem saber do meu aspecto, será que eu queria? Eu arranjo o cabelo, visto a minha melhor roupa e uso perfume quando sei que vou passar o dia em casa? Então talvez o meu aspecto não passe de um meio para atingir um fim: sentir-me bem.

 

 

   Mas então e a minha alimentação? É um meio para atingir a figura que quero? Ou será que merece ser um fim por si só? Será que preciso de razões ou motivação para ser saudável? Claro que preciso – mudar hábitos dá trabalho, é preciso compromisso. E os bons hábitos devem ser adquiridos cedo e mantidos toda a vida.

 

   Aqui que chegamos ao cerne da questão: eu quero ser saudável. O importante não é o peso (que, diga-se de passagem, não passa de um monte de osso, gordura, sangue, músculo e afins), mas sim o que ele faz ao meu corpo e alma.

 

   Eu consigo e quero ser melhor do que isto. Quero satisfação e liberdade. Perder peso não vai mudar nada, não por si só. Mas quando me sentir bem com o meu corpo, serei mais calma, confiante, em harmonia e em condições de viver a vida ao máximo, sem reservas e medos. Eu sei que o meu corpo merece ser bem tratado, porque ele é parte de mim e eu mereço ser bem tratada. Eu sou capaz de encarar a vida segura de mim. E não vai começar na próxima segunda, ou amanhã. Começa agora mesmo. Porque, agora mesmo, eu percebi o que quero e acabei de dar o primeiro passo: tomei uma decisão.

 

 

 

  Confiança é essencial para o sucesso. Académico, profissional, pessoal. Se eu não gostar de mim nada na minha vida vai correr bem, pois nada do que eu faço serve para seja o que for. Tudo o que fazes é para ti – mas de que serve fazer sumo de laranja, se a laranja não é sumarenta?

 

   A dieta é apenas a ponta do iceberg. De nada adianta fazer dieta por dois meses (ou um ano, vai dar ao mesmo) e perder vinte ou cinco quilos se não souberes qual é a diferença que eles fazem. Provavelmente vais recuperá-los no Inverno, pois “o que os olhos não vêem, o coração não sente”. Ser saudável não é ser magra, ou perfeita de acordo com os padrões da sociedade. É alimentar o teu corpo com tudo o que ele quer e protegê-lo de qualquer coisa que o magoe (seja uma pistola ou gordura saturada); acarinha-o e ama-o, pois vais tê-lo durante toda a vida. Os pensamentos negativos são pesados – literalmente. Livra-te deles e vais descobrir que perder peso é um processo muito mais aprazível do que pensas, o que se vai notar na balança.

 

 

   Por fim, dirijo-me a talvez o pior dos cenários: objectivos visuais. O pior que podes fazer é meter na cabeça que queres os abdominais da Fernanda Branca ou as pernas da Maria Gertrudes. Antes de mais, para quê? A beleza é das coisas mais relativas. Tudo bem, para ti as pernas dela são lindas e as tuas não. O que vais fazer quanto a isso? As pessoas não são todas iguais. Alguns são esguios, outros mais torneados, uns de cabelo verde e outros loiros. Tira da tua cabeça essas fantasias perigosas. Faz de ti o melhor que podes, e orgulha-te do que és.

 

 

 

(Sinceramente... qual destas raparigas não é linda? Todas transpiram confiança, e a confiança é atraente.)

 

   Espero que vos tenha esclarecido. Se não encaramos a perda de peso como algo simples e natural é porque nos encontramos ébrias com o excesso de má informação, ideias opressivas de dietas drásticas e penosas, que duram um mês (!!) e ajudam-nos a perder uns quilos para depois os recuperarmos, mal a dieta acaba. O segredo é mudar o teu estilo de vida pois, se o actual fosse correcto, sentir-te-ias óptima, sempre, como se não houvesse nada que quisesses mudar em ti, pois amas tudo como está. Soa bem, não é? Não é impossível. É mais fácil do que pensas. Não se trata de seres perfeita, mas sim seres o melhor de ti.

 

   O objectivo deste post é ajudar-vos a perceber o que querem realmente, e dar-vos a convicção para começar. É preciso haver motivação para mudarmos. Ajudar-vos a ser felizes, sentirem-se bem com quem são e adorarem a vossa vida, é a minha única intenção. Se precisas de perder peso para seres uma pessoa de corpo e mente saudáveis, então é isso que te vou ajudar a fazer. E vai ser tão fácil, mas tão fácil, que realmente é uma pena se deixares passar esta oportunidade.

 

   Se este post te ajudou e conheceres alguém na tua situação, passa a mensagem. Mostra-lhes o post, ou simplesmente fala-lhes disto. O importante é partilhar a ideia de que amor-próprio é saúde, e a imagem aqui não passa de um pormenor.

 

 

 

Uma caminhada de 1km ou 1m têm algo em comum: começam com um passo.

 

 

 

Beijinho, dani

 

P.S. Peço desculpa pelo post extenso e se, sem intenção, ofendi alguém. Acredito piamente que dietas não resultam, a menos que durem a vida toda. "Dieta" é apenas a forma como nos alimentamos - se comermos bem toda a vida, sentir-nos-emos bem a vida toda.

publicado por dani às 16:45

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Quarta-feira, 29 de Setembro de 2010

Lanches na escola

   Ao sair de casa, há que confirmar se o dinheiro para o lanche está no bolso. Prático, fácil... e pouco saudável. A comida de snack bar não deve ser a tua escolha diária para os lanches da manhã/tarde. Não deves faltar a estas refeições intermédias, pois se as fizeres será muito mais fácil controlares e manteres o teu peso. Mas todas as boas intenções não valem de nada se comeres dois croissants mistos e dois refrigerantes diariamente.

 

 

   Eis algumas escolhas perfeitamente seguras:

  1. 1 peça de fruta e 4 tostas integrais;
  2. 1 iogurte líquido, 1 peça de fruta, 2 tostas;
  3. 150ml sumo de fruta natural e uma fatia de pão de forma integral com queijo;
  4. 1 peça de fruta e 1 pão de mistura (podes juntar uma fatia de queijo magro ou uma invisível camada de manteiga vegetal);
  5. 1 iogurte natural com fruta fresca cortada e um fio de mel, barrado em 2 tostas integrais;
  6. 1 fatia de pão integral de forma cortada ao meio: faz um sandes, juntando 3 rodelas de tomate, a clara de 1 ovo cozido e 1 folha de alface (por exemplo); acompanha com 100ml de um sumo de fruta natural ou chá verde frio. 

 

 

   Sê original e criativa: até na simples combinação de um lanche. Principalmente se estiveres em casa.

 

   Os teus lanches devem andar à volta de 150/200kcal. As opções que apresentei não passam das 150cal, excepto a última, que tem cerca de 170cal. Evita os produtos processados como as barras de cereais, bolachas, sumos de pacote... Quando escolheres um iogurte líquido/tostas/queijo, certifica-te de que lês e comparas a informação nutricional, de forma a escolher o melhor produto.

 

   Estava a pensar fazer um post sobre informação nutricional dos alimentos processados e como escolher os melhores a partir dela. Estão interessadas? Parece-me algo essencial, que todos devíamos saber...

 

 

   Começa já hoje: no fim de jantar arruma a mesa e põe em cima dela o teu lanche e uma garrafa de água (deixa o que precisar de estar frio no frigorífico num sítio destacado), bem como a louça que precisares para o pequeno-almoço. Prepara a roupa e põe os livros na pasta: vais poupar no mínimo 15min manhã.

 

   Beijinho, dani"

 

P.S. este post não é válido para quem pretende perder peso. Alguém está interessado em "dicas de dieta"?

publicado por dani às 15:17

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Quarta-feira, 8 de Setembro de 2010

Pequeno-almoço saudável

   O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia. Ponto final. O que comeres vai cair num estômago necessitado depois de 8 ou 9h de jejum e permitir-te começar o dia a todo o gás.

   Para além disso, é a refeição na qual podes ingerir mais calorias, uma vez que vais ter o dia todo para as gastar.

 

   No teu pequeno-almoço não pode faltar fruta (vitaminas e fibra), hidratos de carbono (energia e fibra) e leite (cálcio, proteína e hidratação). Sabendo isto, existem imensas variáveis. Apresento-te algumas:

 

 

Opção 1

Um copo de leite (meio gordo ou magro) de 250ml, pão de mistura e uma peça de fruta (maçã, algumas uvas, etc.).

 

 

Opção 2

250ml de leite numa malga com uma mão-cheia de cereais e uma peça de fruta. Os cereais não são a melhor escolha pois têm muito açúcar e aqueles "para crianças" têm inclusivamente muita gordura e sal. Tenta não os comer diariamente.

 

 

Opção 3

Gostas de compota de fruta? Pois, mas ela tem muito açúcar e não faz nada bem. Em vez disso, coze fruta à noite (uma mação ou uma pêra) com raspas de laranja e guarda no frigorífico; de manhã barra a fruta nas tuas tostas integrais e adiciona canela ou, se quiseres o sabor doce, um fio de mel. Também podes fazer isto com banana ou morangos (não precisas de cozer). Completa com um copo de leite.

 

 

Opção 4

Não gostas de leite? Antes de mais, aconselho-te a experimentar leite magro frio, que tem um sabor menos intenso do que o meio-gordo ou gordo. Se mesmo assim não suportares, opta por ovo. Podes cozer o ovo, cortá-lo ao meio e temperar com uma pitada de sal (literalmente 4 pedras de sal fino) e orégãos, comer as claras e barrar a gema nas tostas ou fazer uma omelete de claras de ovo:

 

- bate 3 claras de ovo juntamente com cebola e salsa. Cozinha numa frigideira com manteiga vegetal ou azeite extra virgem (apenas o necessário) e, depois de servida, junta orégãos. De 2 em 2 dias, faz a mesma coisa mas com 2 claras e 1 gema. Acompanha com um sumo de fruta feito em casa.

 

 

Opção 5

Bate 3 claras de ovos, salsa, espinafres, cebola e tomate aos cubinhos. Cozinha como na opção anterior (com uma frigideira com maior diâmetro, para ficar fina) e, ao servir, corta fruta e enrola-a na omelete. Acompanha com um chávena de chá verde frio.

 

 

Opção 6

Detestas leite e ovo ou não gostas de os comer de manhã? Opta por derivados. Os iogurtes naturais são uma boa escolha, mas o sabor não é o melhor, os iogurtes magros têm muito açúcar e os aromatizados muitos conservantes e outros aditivos. Por isso, o melhor mesmo é comeres 3 ou 4 fatias de queijo magro com as tuas tostas integrais, com um sumo de fruta natural a acompanhar.

 

Opção 7

Corta uma maçã, uma fatia de melancia e um kiwi aos cubos, junta quatro uvas e faz uma salada de fruta. O kiwi é ácido, as uvas são doces e a melancia tem muito sumo (a maçã está aí pois tem muita fibra), por isso não precisas de açúcar. Põe a salada de fruta numa taça, uma mão-cheia de cereais noutra e vai comendo das duas; acompanha com um copo de leite. Prometo que é delicioso.

 

 

 

Varia o teu pequeno-almoço: tens aqui sete opções, porque não usar uma para cada dia da semana? Deves evitar comer a omelete todos os dias (prefere o ovo cozido).

 

Beijinho, dani"

publicado por dani às 15:13

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Quarta-feira, 25 de Agosto de 2010

Alimentação e aproveitamento escolar

   No tempo de escola, deves tomar especial atenção à tua alimentação. Uma dieta rica em proteína e vitaminas melhora a tua capacidade de concentração e ajuda em problemas como o cansaço e a irritabilidade. Para além disso, é também importante que comas hidratos de carbono, para teres energia.

   Muitos estudantes recorrem a suplementos vitamínicos, entre outras substâncias, para melhorar o aproveitamento escolar - algo completamente desnecessário. Com este post vais correr para o super mercado, e não para a farmácia.

 


Vitaminas

 

   Comecemos por elas. São um elemento nutritivo que muitas vezes tem funções metabólicas, actuando na digestão dos alimentos.

 

B1
Encontras esta vitamina em carne, legumes e cereais integrais. A sua deficiência pode provocar nervosismo, fadiga, falta de memória e concentração  e insónias.

 

B5
A deficiência de B5 pode causar cansaço, fraqueza muscular e acne. Rim, fígado, abacate e leite são algumas das principais fontes.

 

B12
Esta vitamina encontra-se principalmente na carne, ovos e lacticínios. A deficiência pode trazer complicações como fraqueza, dormência e dores musculares.

 

C
Algumas fontes são citrinos, morangos e salsa. O consumo insuficiente pode provocar fadiga, perda de apetite e sonolência.

 

D
É responsável pela assimilação de minerais como o cálcio e fósforo; a sua deficiência pode causar fraqueza muscular, irritabilidade e problemas ósseos. Encontra-se em sardinhas, arenque, salmão, leite e óleo de fígado de peixe.


Quero deixar claro que a deficiência de vitaminas não é comum, uma vez que não é necessário ingeri-las em grandes quantidades. Isto é só para te dar alguns exemplos de alimentos que deves prezar da próxima vez que fores às compras. 

Proteína

 

A proteína é, muito basicamente, o material de construção do nosso corpo; assim sendo, não deve ser dispensada durante a fase de crescimento.
Óptimas fontes de proteína são a carne e o peixe, ovos, leite e derivados.

 

 

Hidratos de carbono

 

São (ou deviam ser) a principal fonte de energia. Algumas fontes são arroz, massa, batata, feijão, grão-de-bico e pão de mistura.

 

 


Não há muito mais a dizer sobre a alimentação em tempo de aulas, lamento. Para teres um cérebro desperto e o corpo pronto para aguentar com a correria do dia-a-dia, reforça a tua dieta saudável com proteína e vitaminas e não saltes refeições.

 

Beijinho, dani"

publicado por dani às 01:24

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Quarta-feira, 18 de Agosto de 2010

Exercício físico para principiantes

 

Olá

 

Sou a nova colaboradora do Sempre na Moda, mais conhecida nos blogs (tenho 3) por dani" . Podem visitar o meu perfil/blogs para saberem mais sobre mim, não vos vou maçar. Pretendo dar muita informação, esclarecer muitas dúvidas e dar muitos conselhos (vocês vão reparar). Espero ajudar-vos a vós e à Camila o mais que puder por isso, qualquer pedido ou sugestão, não hesitem  :)

 

 

 

 

   Antes de começares a praticar uma qualquer actividade física deves consultar o teu médico de família. No entanto, se és nova e nunca tiveste nenhum problema de saúde que interfira com a prática de exercício não há, de facto, motivo para teres a tal consulta. Deves, sim, começar gradualmente.


 


Escolhe o que mais se adequa a ti e varia

 

   Aconselho exercício aeróbico, pois utilizas mais gordura para o praticar em comparação com o anaeróbico; no entanto, uma combinação destes dois é o ideal.
   Resumidamente, o exercício aeróbico é aquele a que chamamos de “resistência”, em que a actividade pode ser praticada com maior ou menor intensidade, mas sempre por um período de tempo prolongado, enquanto o anaeróbico se baseia em curtos períodos de actividade intensa.

   Actividades aeróbicas (por ordem crescente de dificuldade): caminhar, dançar, andar de bicicleta, nadar, correr… Aconselho-te a começares pela primeira até chegares à última. Podes entrar para um ginásio mas nos meus posts vais encontrar sempre alternativas económicas.

 

 


Apresento-te um plano de treino bastante rudimentar:

 

Duas a quatro horas antes de fazeres exercício come hidratos de carbono (tostas, bolachas ou pão) e proteína (leite, queijo, iogurte, ovo). Porque não fazes uma sandes com um sumo de fruta natural?

 

Água: pessoalmente, não consigo beber água enquanto faço exercício, então bebo dois copos de água mesmo antes (acredita que se não fizeres isto ou levares uma garrafa de água contigo vais arrepender-te).

 

Alonga: começa sempre o teu alongamento com uma bela espreguiçadela; desequilibra-te se tiver de ser mas liberta os teus músculos.

  1. Roda o pescoço, os tornozelos e os pulsos.
  2. Junta os pés, estica as pernas e leva as mãos até ao mais perto do chão que conseguires.
  3. Apoia-te numa parede, pega num pé, puxa-o para trás em direcção ao rabo até te doer a coxa e repete na outra perna.
  4. Posiciona o teu corpo perpendicularmente a uma parede e apoia a mão inteira na parede com o braço esticado, a axila num ângulo de 90º. Depois, sem mexer o braço, vira-te de costas para a parede até sentires o músculo peitoral doer. Repete com o outro braço.
  5.  

Exercício anaeróbico: uma vez que só começas a gastar gordura após o princípio do teu treino, para quê cansares-te já a correr?

  1. Começa por 20 abdominais e 10 flexões. Quando fizeres isto e os teus músculos já não doerem aumenta: faz 25 abdominais, pára e conta 10 segundos. Isto é uma série. Repete esta série o número de vezes que precisares (prende os pés debaixo de algo se precisares). O mesmo para flexões: faz séries de 10 ou 20 flexões (apoia os joelhos no chão com os pés levantados se precisares).
  2. Depois disto, faz agachamentos: abre as pernas à largura dos ombros, estica os braços à tua frente e baixa-te com as costas rectas até os teus joelhos formarem um ângulo de 90º. Repete 20 vezes e, se precisares, usa uma bola entre as tuas costas e uma parede para manter as costas direitas.

Exercício aeróbico: para quem está a começar, na primeira semana não há metas. O importante é conheceres as tuas capacidades. Eu comecei a fazer jogging (corrida ligeira) durante 10min e agora aguento uma hora (mais rápido). Com o tempo vais desenvolver resistência, não te preocupes. Lembra-te que gastas mais gordura a caminhar durante meia hora do que a fazer jogging por cinco minutos. Deves fazer, no mínimo, uma caminhada de 30 minutos em 5 dias da semana.

 

Alonga: no fim do teu treino, é essencial alongares os músculos. Se não o fizeres, principalmente se não estiveres habituada ou se tiveres tido um treino mais exigente, vais ficar com umas dores muito (mas muito) desconfortáveis. Repete o alongamento que fizeste no princípio (as vezes que precisares até sentires os músculos relaxar).

 

Água: agora que já não há a hipótese de a bexiga te incomodar durante o treino, bebe quanta te apetecer. E depois de beberes a que te apetece, bebe mais um litro por obrigação. Acabaste de suar as tripas e precisas de água para muito mais do que pensas – inclusivamente para não ficares desidratada e acabares nas urgências.

 

Duche: não te atrevas a ficar com o suor na pele a entupir-te os poros e a criar casinha para as bactérias (ou seja, mau cheiro, pontos negros e espinhas). Mesmo que não gostes de água fria, pelo menos no fim do banho passa o corpo por água fria – a temperatura vai relaxar os teus músculos, impedir o teu cabelo de ficar oleoso tão rapidamente e ajudar na prevenção das tais imperfeições na pele.

 

Come uma refeição com um pouco de tudo que reponha o que gastaste, a menos que queiras fazer dieta. Aí, pessoalmente, diria para comeres um pouco de tudo menos gordura e reduzires ao mínimo os hidratos de carbono (atenção: conselho pessoal, que só se aplica à refeição após o exercício; se queres fazer dieta, consulta o teu médico de família ou um nutricionista).

 

 

 

Recompensa

 

   O teu esforço assíduo, combinado com uma alimentação saudável, vai oferecer-te:

 

- um sistema cardiovascular e respiratório de meter inveja, com probabilidades reduzidas de um AVC, ataque cardíaco ou qualquer outro acidente vascular, assim com varizes e hipertensão;

 

- menos probabilidade de adquirir diabetes tipo II (ao gastar açúcar na prática);

 

- menos probabilidade de ficar doente (o exercício fortalece o sistema imunitário);

 

- menos gordura e músculos mais firmes (= menos “coisas” a abanar);

 

- mais força e resistência (assaltada? eu? se ele me tivesse apanhado, talvez…);

 

- metabolismo em repouso mais rápido (sim, tu passas a gastar mais calorias quando estás parada do que antes: o teu corpo habitua-se a gastar mais; o contrário acontece quando passas fome a fazer dieta, daí as dietas da fome não resultarem);

 

- mais confiança e alegria (não é treta; acredita que te vais sentir muito bem).

 


 
Conselhos aleatórios:

 

- se puderes, ouve música enquanto corres ou caminhas e procura boas vistas para te distraíres e não pensares demasiado no que estás a fazer;


- companhia para caminhar, dançar ou até andar de bicicleta a pouca velocidade é óptimo, mas se a actividade for um pouco mais puxada não fales enquanto a praticas;


- controla a respiração: inspira pelo nariz durante dois passos (nunca mais) e expira pela boca durante 3 (ou mais) até sentires que todo o ar saiu dos pulmões; isto vai evitar aquela “pontada” que às vezes aparece na barriga. se isto acontecer muitas vezes e não a conseguires evitar através de uma boa respiração, aconselho-te a visitar o médico;

 

- se o exercício aeróbico for de intensidade média faz sempre, no mínimo, três minutos a uma intensidade menor como aquecimento;

 

- no fim do exercício aeróbico estás morta, eu sei, mas não pares; faz recuperação: nem que vás caminhar ou pesquisar o fundo da piscina, aproveita o facto de o teu metabolismo estar tão acelerado para gastar mais alguma gordura, pois é por essa altura que se usa mais desta; de preferência, faz uma “recuperação” de dez minutos.

 

- as dores musculares são quase inevitáveis no início, mas o meu melhor conselho é não parar: faz um dia de descanso entre os treinos, no máximo. E come muito peixe, ovos, carne branca e derivados de leite.

 


Espero que tenha ajudado algumas de vocês e, por favor, se houver alguma dúvida não hesitem em perguntar. Se quiserem o meu programa de treino (exercícios anaeróbicos e aeróbicos) posso também postar.

 

Beijinho, dani": http://danielinh.blogs.sapo.pt/ (podem ver o meu perfil/blogs a partir do meu blog pessoal)

publicado por dani às 01:04

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