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Sexta-feira, 20 de Agosto de 2010

Plano de treino pessoal - dani"

   Para qualquer plano de treino, deve haver as etapas que já referi anteriormente:

 

  • Alongamento
  • Exercício anaeróbico
  • Aquecimento aeróbico
  • Exercício aeróbico
  • Recuperação
  • Alongamento

 

   O meu não é excepção. Vou fazer isto cronologicamente.

 

 

 

Refeição

   Normalmente pratico de manhã ou ao fim da tarde, ou seja depois do pequeno-almoço ou depois do lanche. Se for de manhã tomo um pequeno-almoço com hidratos de carbono reforçados como os meus cereais (os melhores que encontrei, já agora) ou pão/tostas integrais. Se for de tarde, como um iogurte magro e tostas integrais. Sempre pelo menos duras horas antes do exercício.

  

  

 

 

Equipamento

   Antes de mais visto-me. Que choque, não é? Mas a roupa é, de facto, muito importante para poderes praticar o melhor possível.

   Usa roupa fresca e justa, mas maleável (malha é o melhor). Podes encontrar roupa adequada a desporto na Sport Zone, que tem bons preços. Depois há a Nike, Adidas, Reebok e por aí fora. Quero deixar claro que não precisas de roupa de marca para fazeres exercício físico (precisas é de roupa confortável e adequada), mas convinha usares umas boas sapatilhas. Não imaginas a diferença que umas sapatilhas podem fazer quando estás a correr.

 

 

   Quando ando de bicicleta, uso protecções e capacete (são indispensáveis quando andas em estradas nacionais, como eu) e calço sempre sapatos presos ao pé – já vi acidentes feios acontecerem graças a um sapato preso na roda.

   Se nadar, obviamente, uso touca para o cabelo não me incomodar e uns bons óculos. Quando escolheres o fato de banho, pensa primeiro em funcionalidade e depois em aspecto – deixa os fatos de banho bonitos e pouco práticos para a praia.

 

   E o cabelo… meninas, prendam o cabelo, se faz favor. E não há aquela desculpa de “não é assim tão comprido…” Tem comprimento suficiente para um rabo-de-cavalo? Então deve ser preso. Se tiveres franja, prende-a com ganchos ou uma fita.

 

 

Alongamento

   Logo depois de beber os meus dois copos de água. Faço os alongamentos que referi no post anterior e mais alguns de costas/pernas (pois se não alongar bem as pernas, a minha resistência sofre):

  • sento-me no chão, abro as pernas esticadas ao máximo e tento tocar com o tronco no chão à minha frente;
  • na mesma posição, toco com a cabeça em ambos os joelhos;
  • sento-me de pernas cruzadas e inclino o corpo para o lado esquerdo, esticando na mesma direcção o braço direito, alongando os músculos abdominais oblíquos e um pouco os braços.

Todos estes movimentos são mantidos durante 10s antes de mudar de posição.

    

 

 

Exercício anaeróbico

   Começo por abdominais pois embora sempre tenha tido a barriga lisa sabe sempre bem senti-los doer no dia a seguir. Usa sempre algo para te deitares em cima, um cobertor serve.

  1.    Faço duas séries de 25 abdominais destes (trabalha quase todos os músculos).
  2.    Mais duas séries destes (para os oblíquos).
  3.    Reforço o músculo mais abaixo com uma série de 25 destes.
  4.    Para acabar, deito-me e levanto os ombros e as pernas esticadas, com o pescoço relaxado, segurando a posição durante cerca de 1,5 minutos.
  5.    Deito-me de barriga para baixo e apoio-me nas mãos levantando o tronco, alongando os abdominais.

 

 

 

   Faço 20 flexões. Sou fraquinha, eu sei, mas estou a trabalhar nisso. Não dou muita atenção aos músculos dos braços, mas sinto que a força das pernas compensa.

 

   Para aquecer só um bocadinho as pernas, faço 20 agachamentos.

 

 

Exercício aeróbico

   Independentemente do que fizer, é sempre com música.

   A minha mãe tem problemas em deixar-me correr na rua, ainda estou por descobrir porquê.

 

   Se tiver oportunidade vou correr ao ar livre, mas a maior parte das vezes utilizo a elíptica. Já agora, se estão a considerar entrar num ginásio, não vale a pena – em poucos meses ganham o dinheiro que gastaram na elíptica. Para além disso esta é melhor do que a típica bicicleta ou passadeira, pois permite trabalhar mais músculos. A minha custou 150€ (na altura), na Decathlon.

 

 

   Costumo ir para a praia de bicicleta com os meus amigos. Dependendo da praia que escolhermos, a viagem pode demorar de 20 a 40 minutos.

 

   No Verão, adoro correr na praia. Sou uma daquelas raparigas que vocês vêem a correr quase em cima da água, de biquíni. Aviso já que este é um exercício bastante difícil se a areia não for dura e plana. 

 

 

   Na elíptica, costumo fazer apenas 3 minutos de aquecimento. Ando no mínimo 4.5 km, durante 30min, a 8.3 – 9.7 km/h. Dependendo de estar muito cansada ou não ou de ter comido algo a mais nesse dia, posso fazer mais tempo. O meu máximo foi 9 km, 1h. Faço 10min de recuperação.

 

   Todas as semanas tenho, no máximo, dois dias de descanso. Se chegar ao fim do dia sem ter tempo para exercício, caminho à noite depois do jantar, normalmente à beira-mar (não tenho limites para caminhar – só depende do tempo que tenho disponível).

 

 

   Caso não possa caminhar, danço. Fecho a porta do quarto, ponho o hip-hop bem alto e danço como uma doida. Depois vou dar banho a escorrer suor.

 

 

   O melhor conselho que posso dar é ter um diário de exercício. Compra um livrinho (pode ser mesmo um diário) e escreve o exercício que fazes, todos os dias. É óptimo porque passas a ter uma espécie de obrigação para não falhar nenhum dia, pois vai ficar registado. E nada de batota! Quando olhares para o diário e o vires recheado vais sentir-te a maior.

 

   Acima de tudo, o importante é divertires-te com o exercício aeróbico pois vais fazê-lo muitas vezes durante muito tempo.

 

 

Alongamento

   Repito, normalmente duas vezes, o alongamento que fiz no princípio, mas aguento as posições 20s. No fim dou sempre um banho de água fria e, se sentir os músculos a ficar doridos, faço imediatamente mais uma sessão de alongamentos.

 

 

 

Água

   No fim do exercício, dependendo do que fiz, bebo até quase um litro de água.

 

 

 

   Esta é basicamente a minha rotina diária. Já tive, no passado, aulas de natação, joguei badmington e andei num ginásio. Espero que isto vos dê direcções para fazer o vosso próprio programa de treino e manterem-se activas e saudáveis.

 

   Ah!, no fim devem estar a perguntar-se: será que resulta? Se vos dissesse que este era o programa de treino da Eva Longoria ninguém duvidava. Seguindo a mesma lógica, digo-vos que o meu IMC é 20 e nunca na vida tive excesso de peso.

 

   Beijinho, dani”

publicado por dani às 14:50

link do post | comentar | favorito
72 comentários:
De Beatriz a 20 de Agosto de 2010 às 15:35
Adorei! Muito obg!
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 21:27
Não tens de quê  :)

p.s. esqueci-me de pôr hiperligações importantes no post sobre exercícios anaeróbicos mas já lá estão, vai ver  :)
De Beatriz a 20 de Agosto de 2010 às 22:55
vou já ver...
De Mariana a 20 de Agosto de 2010 às 15:57
Eu quero começar a fazer exercicio fisico.
Sempre tive a bariguinha lisinha, mas agora tou a ficar com alguma Quero faz por causa disso e porque quero practicar desporto.
Sou um bocadinho preguiçosa, podes-me dar alguns conselhos, para começar?
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 16:03
Olá!

Antes de mais, deves perguntar por que isso acontece. Na altura da primeira menstruação as raparigas costumam ganhar alguma gordura nas ancas e na barriga, deves ler o  post que fiz sobre exercício para principiantes. Toma mais atenção ao que comes, certamente algo te faz aumentar a barriga

Fica bem, beijinho
De Mariana a 20 de Agosto de 2010 às 16:05
Pois, eu tive a minha primeira menstruação em Junho.
Desde ai tenho tido mais apetite, e apetece-me bolachas de chocolate e coca-cola.
Secalhar vou começar hoje com o exercicio, há tarde a que coras custo-mas fazer na rua, no verão?

 
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 16:22
Se lesses o meu post sobre menstruação sabias que chocolate e cafeína são proibidos nesses dias e nos dias que antecedem. E os refrigerantes são proibidos. Simplesmente proibidos. Incham imenso a barriga. Podes beber uma lata de 30cl por mês (de preferência uma semana depois de a menstruação acabar)
 
Eu costumo fazer às 18h - 18:30h, pois assim tenho tempo de dar banho e a seguir como um jantar leve. Para além disso, é uma boa hora para esperares 2h depois de lanchares
 
Beijinho
De Mariana a 20 de Agosto de 2010 às 16:27
Já li, obrigada, goodbay chocolate, goodbay coca-cola.
Hoje vou tentar fazer e depois digo-te.
Beijinhos
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 21:26
De nada, fazes bem. Depois conta.

Não há razão para dizeres que vais tentar. Tenho a  certeza que consegues caminhar durante meia hora  ;D

Beijinho

 
p.s. esqueci-me de pôr hiperligações importantes no post sobre exercícios anaeróbicos mas já lá estão, vai ver  :)
De Mariana a 22 de Agosto de 2010 às 18:05
Olá!
Não consegui começar na sexta, nem no sábado, só hoje.
Fiz os alogamentos, flexões, abdominais, e aquela outra coisa que não sei o nome que puses-te no outro post, e fiz jogging na rua 8 minutos, parei um bocado e tal.
Mas gostei, a partir de agora 6 vezes por semana.
Beijinhos

 
De dani a 23 de Agosto de 2010 às 13:25
Olá!

Boa!
Agachamentos?  :p
Em menos de um mês já deves começar a sentir mais resistência  ;)

Fica bem, continua  :D
De Mariana a 23 de Agosto de 2010 às 15:38

Sim,isso.
Tou cheia de dores, doi-me tudo. Mas hoje vou tentar continuar, mas como nao ta a chover nao posso ir la para fora correr. O que devo fazer, em vez disso?
Beijinhos
De dani a 23 de Agosto de 2010 às 15:43
Olá!

Pois, as dores são normais. Faz muitos alongamentos, ajuda.
Podes perfeitamente deixar o dia de hoje como dia de descanso, já que está a chover, e fazer só os exercícios anaeróbicos. Mas se quiseres podes ir nadar na piscina municipal interior, escolher música mexida para dançar (prepara música para meia hora) ou, mesmo, se tiveres perto de ti algum sítio coberto onde possas correr... o que funcionar melhor para ti

Beijinho
De Mariana a 23 de Agosto de 2010 às 20:48
Olá!
Fiz hoje, mas s
o cpnsegui fazer 15 minutos de dança. Vou continuar.
Beijimhpos
De di a 20 de Agosto de 2010 às 16:47
Adorei todos os posts que já fizeste! Parabens! Sou muito preguiçosa mas vou começar a fazer mais exercício físico x) bjinhs
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 21:31
Ainda bem que consegui motivar-te! Lembra-te que o exercício não é só bom para perder gordura, ajuda em muitas outras coisas. Vais ser recompensada, principalmente quando fores mais velha

Beijinho, obrigado  :)

 
p.s. esqueci-me de pôr hiperligações importantes no post sobre exercícios anaeróbicos mas já lá estão, vai ver  :)
De Bárbara a 20 de Agosto de 2010 às 16:48
Este post vai ser bastante útil! Tens imenso geito!
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 21:31
Ainda bem! Obrigado  :)

p.s. esqueci-me de pôr hiperligações importantes no post sobre exercícios anaeróbicos mas já lá estão, vai ver  :)
De Faa a 20 de Agosto de 2010 às 16:51
Olá dani" 
Eu estou quase a fazer anos e para comemorar, vou sair com as minhas amigas. Podias dar-me umas dicas de como me maquilhar neste dia tão especial? é um pouco urgente pq o dia está quase a chegar bjinhos
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 19:45
Olá

Tenho muitos pedidos mas penso que talvez possa responder-te por comentário. Diz-me a tua idade, cor de cabelo e olhos e formato do teu rosto (redondo, oval, quadrado, triangular?). Se não souberes bem, eu ajudo: se tiveres maxilares da mesma largura da testa mas não tiveres bochechas muito redondas o teu rosto é quadrado. Se tiveres bochechas perto dos maxilares da mesma largura da testa, é redondo. Se o queixo for pontiagudo e a testa larga e não tiveres bochechas grandes é triangular. Se tiveres queixo pontiagudo e bochechas mais cheias mas altas (mesmo abaixo dos olhos) é em forma de coração. Se não for nenhum destes, é provavelmente oval.

(desculpa lá mas para mim a forma do rosto é importante  :p)

Beijinho
De Modista a 20 de Agosto de 2010 às 17:07
óptimo post!
Gostei mesmo!Sou parecida contigo em algums exercícios:na dança,no correr na praia,no andar de bicicleta,no correr na rua,no alongamento,equipamento,exercícios aeróbicos...
Gostei,mas fiquei com uma dúvida:o que é eliptica?
Desculpa,mas não sei.

Bjs!Adoro os teus posts!
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 19:22
Olá, obrigado!

Não tens nada que pedir desculpa. No terceiro parágrafo de "exercício aeróbico", minha está sublinhado. De facto é uma hiperligação para o site da Decathlon, onde podes ver a minha elíptica. Se mesmo assim não perceberes o que é, terei todo o prazer em explicar

Beijinho  :)
De Modista a 20 de Agosto de 2010 às 19:37
São aquela smáquinas...
Desculpa,pensei que era só sublinhado.

Muito obrigada!
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 21:32
Desculpa nada  :)

Beijinho, de nada

 
p.s. esqueci-me de pôr hiperligações importantes no post sobre exercícios anaeróbicos mas já lá estão, vai ver  :)
De Marta a 20 de Agosto de 2010 às 17:23

Gostei muito deste post, é super útil, bom trabalho ;)
Só queria fazer uma pergunta... como disseste, tudo o que fazes é com musica, tal como eu. Mas eu tenho uma dificuldade que espero que possas resolver x) Geralmente uso uns calçoes de fato de treino parecidos com os que estao na imagem da rapariga a correr e nunca sei onde por o meu iPod porque nada do que levo tem bolsos. será que me davas uma ideia de o levar comigo sem levar nada que atrapalhe? e ja agora que nao me obrigue a comprar alguma coisa. (algo que se possa fazer com uma coisa simples que se tenha em casa)
Agradecia :)

beijinhoos, ;)
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 19:35
Olá

Como eu te percebo! O que eu faço é fazer uma pasta com as músicas que quero ouvir enquanto pratico (calculo o tempo para não ter de as repetir). Ponho o mp3 embrulhado num lenço de papel para não se sujar muito com o suor (podes usar uma carteira pequenina; eu comprei uma por 2€ nas "lojas de chineses" há pouco tempo e dá muito jeito) e prendo-o nos braços num punho como ela está a usar na foto, mas puxo o punho mais para cima para não abanar tanto quando me movimento

Claro que podes comprar aqueles suportes próprios, isto é uma alternativa

Beijinho, obrigado  :)
De Marta a 20 de Agosto de 2010 às 21:11
Obrigada danii! realmente ajudaste-me, é o que vou fazer para a próxima!

beijinhos, continua assim ;)
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 21:33
Não tens de quê  :D

Já agora, esqueci-me de pôr hiperligações importantes no post sobre exercícios anaeróbicos mas já lá estão, vai ver  :)
De Fashion Look ♥ a 20 de Agosto de 2010 às 18:23
olá, adorei este post, beijinhos :)
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 21:35
Olá ainda bem  :)

esqueci-me de pôr hiperligações importantes no post sobre exercícios anaeróbicos mas já lá estão, vai ver  :)
De BiiGuerra a 20 de Agosto de 2010 às 19:12
óptimo post! :D
este post é optimo para mim, pois pretendo perder 5 quilos


beijinhos ^^
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 19:26
Olá obrigado

Só uma perguntinha: tens alguma "dieta" planeada? É que eu posso dar uma ajudinha... Alimentação e exercício bem combinados vão fazer-te perder esses quilinhos a mais bem rápido. Há uns tempos pesei-me e não gostei lá muito do número da balança. Era saudável, ainda estava longe de ter excesso de peso, mas mesmo assim... Isto foi por volta de Setembro e só me voltei a pesar este mês, perdi pouco mais de quatro quilos

Beijinho, muito boa sorte!
De BiiGuerra a 20 de Agosto de 2010 às 19:29
nao tenho assim um grande plano de dieta... é so continuar a comer os mesmos alimentos, mas tenho de "cortar" nos doces e gorduras, e comer mais fruta e verduras (:
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 20:03
Sendo assim estás no bom caminho. Mas se queres perder gordura lembra-te que tens de gastar um pouco mais do que normalmente precisas  ;)

beijinho ^^
De BiiGuerra a 20 de Agosto de 2010 às 20:07
claro ;b
sou um bocado preguiçosa, mas vou esforçar-me para fazer exercicio (:


beijinhos ♥
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 21:36
vais conseguir de certeza  :D

p.s. esqueci-me de pôr hiperligações importantes no post sobre exercícios anaeróbicos mas já lá estão, vai ver  :)
De bruna a 20 de Agosto de 2010 às 20:28
olá, eu preciso mesmo da tua ajuda.
desde cedo que estou com excesso de peso. Só para veres tenho 15 anos e peso 73,5 kgs e meço 1,63.
quero mesmo muito emagrecer, só que se falho desisto de mim e eu não quero fazer isso nunca mais. eu preciso de ajuda. da tua ajuda.
podes acompanhar-me e ajudar-me ?
De dani a 20 de Agosto de 2010 às 21:47
Olá

Eu ajudo-te com todo o gosto, mas deves falar a alguém próximo de ti da tua iniciativa para que te possa ajudar. Fala também com a tua mãe pois suponho que é ela que cozinha

Com 1.63m, o teu máximo como peso normal é 66kg, por isso tens de perder no mínimo 7,5kg. Se isto te serve de apoio, tenho uma amiga que precisava de perder mais do que tu. Tentou mais do que uma vez e nada. Este ano tentou novamente, já perdeu 10kg e continua a perder (porque precisa, óbvio). Por isso não desistas à primeira  ;D

Em que te posso ajudar?

Beijinho

 
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